6 alimentos indispensáveis para a saúde do cérebro
Lista destaca seis alimentos considerados ideais para o bom funcionamento do cérebro
Os benefícios proporcionados por uma dieta saudável são incontáveis e podem impactar diretamente o cérebro, o órgão mais complexo do corpo humano.
Responsável pela função central do sistema nervoso, o cérebro abriga as estruturas que controlam quase todas as funções corporais. Justamente por isso, constatou-se recentemente que o consumo de certos alimentos está associado a mudanças de humor e benefícios cognitivos.
Dieta inteligente
Estudos recentes sobre o tema mostram que uma dieta saudável pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e outras formas de demência. Ou seja, quanto mais cedo começarmos a ‘comer inteligente’, melhor.
A boa notícia é que para se adequar a uma dieta benéfica ao cérebro, basta recorrer a alimentos comuns da rotina. Por isso, pequenas quantidades desses seis alimentos descritos a seguir já são suficientes para elaborar uma dieta saudável, capaz de proporcionar uma memória mais afiada e diminuir dos riscos de declínio cognitivo.
Confira a lista:
1. Azeite: para resolver problemas
Os pesquisadores acompanharam quase 450 homens e mulheres, média de idade 67, que comeram uma dieta de baixo teor de gordura ou uma dieta de estilo mediterrânico, incluindo nozes e um litro de azeite virgem extra por semana, durante quatro anos. No início e no final do período experimental, os participantes foram testados para detectar sinais de declínio cognitivo. O estudo, publicado em maio, descobriu que as pessoas sob a dieta com pouca gordura tiveram uma queda significativa nos escores de função cerebral, enquanto que aqueles na dieta mediterrânica obtiveram pontuações melhoradas.
Dose diária: Três colheres de sopa por dia de azeite extra-virgem.
2. Frutas cítricas: para a capacidade perceptiva
“Antioxidantes trabalham limitando o dano oxidativo, o que é fundamental para o desenvolvimento de demência”, diz Matthew Prima, pesquisador do Centro de Saúde Mental Global. Esses alimentos também podem afastar uma possível lesão cerebral: um estudo da Universidade de East Anglia, em Norwich, mostrou que mulheres que comiam laranjas ou grapefruit reduziram seu risco de derrame em 19%.
Dose diária: Adicionar uma fruta cítrica por dia. Mas não pense que você basta um copo de suco dessas frutas (que muitas vezes podem ser ricos em açúcar) aumentando o risco de diabetes. “Nosso conselho seria a comer mais frutas cítricas ao invés de produtos feitos a partir dele”, diz Aedin Cassidy, professor de nutrição na Universidade de East Anglia.
3. Nozes: para concentração
O estudo mostra que esse ingrediente melhorou o desempenho mental encontrado um efeito ainda maior naqueles que comeram uma porção de nozes todos os dias. Um estudo sugeriu que os compostos encontrados nas nozes estimulam a produção de uma proteína de proteção do cérebro. E pode haver um outro benefício: 30g de nozes por dia corta o risco de acidente vascular cerebral quase pela metade. Um estudo de mais de 15 mil mulheres de 30 anos descobriu que aqueles que comiam nozes cinco vezes por semana tinham uma melhor recordação e mais foco do que aquelas que as evitada.
Dose diária: Tente uma mistura de 15g nozes com 7,5g de amêndoas e avelãs (cada uma).
4. Peixe: para um QI mais alto
Este estudo encontrou que os amantes de peixe têm um centro de memória, encontrado no lobo temporal no meio do cérebro, que é 14% maior do que aqueles que raramente comiam peixe. Grávidas e lactantes que recebem suficiente ômega-3 têm crianças com QI mais alto e, na outra extremidade da faixa etária, níveis elevados diminuem para quase metade o risco de demência. O peixe é um alimento rico em vitamina D, diz o professor Tom Sanders, chefe de Ciências da Nutrição de King’s College, em Londres. Os baixos níveis estão ligados a um aumento do risco de demência.
Dose diária: “Comer pelo menos uma porção de peixe por semana pode retardar o aparecimento da doença de Alzheimer por dez anos”, afirma o professor John Stein, consultor do Instituto de Alimentos, Brain and Behaviour.
5. Chocolate: para quando for preciso pensar
Chocolate pode reviver um cérebro, de acordo com um estudo recente, que descobriu que duas xícaras de chocolate quente por dia melhorou habilidades de pensamento em pessoas com fluxo sanguíneo prejudicado por mais de 8%. Esse alimento pode até ajudar a recuperação de acidente vascular cerebral, de acordo com estudos realizados em animais.
Além disso, o chocolate ajuda a baixar a pressão arterial e pode proteger as células nervosas de danos. A cafeína presente no alimento, que nos mantém alerta, e outros produtos químicos também ajudam melhorando o nosso humor.
Dose diária: O maior valor nutricional é no chocolate não refinado, “Idealmente, o chocolate ou cacau devem ser consumidos crus”, diz Beatrice Golomb, Professor Associado da Universidade da Califórnia. A boa notícia é que as prateleiras dos supermercados já têm marcas que se especializam em chocolate de alta qualidade com 70% mais sólidos de cacau.
6. Frutas vermelhas: para a memória e visão
Amoras, framboesas, groselhas, mirtilos, morangos, cerejas e uvas pretas e vermelhas contêm compostos chamados antocianinas, que têm um efeito sobre os vasos sanguíneos.
A pesquisa mostra que o consumo de mirtilos pode melhorar imediatamente aprendizagem, aumentando o fluxo de sangue para a parte do cérebro que lida com a concentração, memória e atenção aos detalhes. “Para o efeito máximo, comer frutos de quatro horas antes de fazer uma tarefa complexa”, diz o professor Spencer. Outra pesquisa sugere que eles podem ajudar a visão.
Dose diária: comer uma porção de frutas: dois punhados de amoras ou framboesas ou um punhado de uvas ou morangos ou, ainda, sete cerejas.