O que é bom para reduzir o colesterol? Harvard indica 10 alimentos
Entenda como diminuir o colesterol LDL através de uma dieta balanceada e alimentos específicos, promovendo uma melhor saúde cardiovascular
O colesterol LDL, frequentemente chamado de colesterol “ruim”, é um fator de risco conhecido para doenças cardíacas e aterosclerose.
O excesso de colesterol LDL pode levar ao acúmulo de placas nas artérias, aumentando significativamente o risco de ataques cardíacos e derrames. Assim, manter os níveis deste lipídio sob controle é fundamental para a saúde cardiovascular.
Uma dieta cuidadosamente planejada pode ajudar a diminuir os níveis deste tipo de colesterol e promover uma vida mais saudável.
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Por isso, um guia publicado pelo site de saúde pública da Universidade de Harvard (EUA), destaca alimentos capazes de atuar no controle desse colesterol, conforme indicações do médico Howard LeWine.
O que é bom para reduzir o colesterol? Veja 10 alimentos apontados por Harvard:
- Aveia: uma porção pela manhã pode fornecer de 1 a 2 gramas de fibra solúvel à sua dieta.
- Cevada: assim como a aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, principalmente por meio da fibra solúvel que fornecem.
- Feijão: o feijão é especialmente rico em fibras solúveis.
- Óleos vegetais: usar óleos vegetais líquidos, como canola, girassol, cártamo e outros no lugar de manteiga, banha ou gordura vegetal ao cozinhar, ajuda a diminuir o LDL.
- Soja: consumir 25 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir o LDL em 5% a 6%.
- Berinjela: o vegetal de baixa caloria é uma boa fonte de fibra solúvel.
- Quiabo: aliás, o quiabo também é rico em fibra solúvel.
- Nozes: comer 60 gramas de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, na ordem de 5%.
- Frutas cítricas: essas frutas são ricas em um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.
- Salmão: por fim, ricos em ômega-3, os peixes gordos reduzem o LDL e os triglicerídeos na corrente sanguínea, protegendo o coração.
Mas afinal, como os alimentos funcionam na redução do colesterol?
Alguns dos alimentos oferecem fibra solúvel, que se une ao colesterol e seus componentes no sistema digestivo, eliminando os lipídios do corpo antes de serem absorvidos.
Outros alimentos são ricos em gorduras poli-insaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E há também alimentos que contêm fitoesteróis e fitoestanóis, que bloqueiam a absorção de colesterol pelo corpo.
Para aqueles que podem encontrar dificuldades em ajustar sua dieta exclusivamente com alimentos, o guia de Harvard também menciona a possibilidade de incorporar suplementos de fibra e produtos fortificados com esterois e estanois vegetais, que ajudam a bloquear a absorção do colesterol pelo corpo.
Além da dieta, que outras estratégias podem reduzir o LDL?
Adotar uma rotina regular de exercícios físicos é essencial. Atividades como caminhada, corrida ou ciclismo não só ajudam a diminuir o LDL, mas também aumentam o colesterol HDL, o “bom” colesterol.
Manter um peso saudável e evitar hábitos nocivos como o fumo e o consumo excessivo de álcool também são fundamentais para a saúde cardiovascular.
Em alguns casos, quando as mudanças na dieta e no estilo de vida acabam não sendo suficientes para reduzir o colesterol LDL a níveis seguros, medicamentos podem acabar prescritos. É importante trabalhar em conjunto com um profissional de saúde para encontrar o tratamento mais adequado.