Alimentos ricos em vitamina B12 para incluir na dieta do dia a dia

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é um nutriente fundamental para diversas funções do organismo. Ela participa da formação das células vermelhas do sangue, da síntese de DNA e do funcionamento adequado do sistema nervoso. A deficiência de B12 pode causar sintomas como fadiga, anemia, problemas de memória e até alterações de humor.

Diferente de outras vitaminas, a B12 não é produzida pelo corpo humano e deve ser obtida por meio da alimentação ou suplementação. Por isso, conhecer os alimentos ricos em vitamina B12 é essencial para manter os níveis adequados e preservar a saúde.

Carnes como fonte de vitamina B12

As carnes vermelhas estão entre as principais fontes naturais de vitamina B12. Cortes como fígado, coração e rins concentram quantidades elevadas da vitamina, sendo indicados para quem precisa repor estoques de forma rápida.

• Fígado bovino: considerado o alimento mais rico em B12.
• Carne de boi e cordeiro: fornecem boas quantidades para o consumo regular.
• Frango e peru: opções magras que também ajudam a complementar a ingestão diária.

Peixes e frutos do mar

O consumo de peixes e frutos do mar é altamente recomendado para quem busca incluir vitamina B12 na dieta. Além desse nutriente, eles oferecem ácidos graxos ômega-3 e proteínas de alta qualidade.

• Salmão e truta: ricos em vitamina B12 e gorduras saudáveis.
• Atum e sardinha: acessíveis e fáceis de incluir em preparações variadas.
• Mariscos, ostras e mexilhões: apresentam concentração elevada de B12 em pequenas porções.

Ovos e laticínios

Para quem consome produtos de origem animal, mas prefere reduzir a ingestão de carne, ovos e laticínios são boas alternativas.

• Ovos: especialmente a gema, contém B12 em quantidades relevantes.
• Leite, queijos e iogurtes: além de fornecerem a vitamina, também são fontes de cálcio e proteínas.

Alimentos fortificados

Pessoas que seguem uma alimentação vegetariana ou vegana enfrentam maior risco de deficiência de B12, já que essa vitamina está naturalmente presente quase exclusivamente em alimentos de origem animal. Para esses casos, os alimentos fortificados são uma opção segura:

• Leites vegetais enriquecidos (soja, amêndoas, aveia).
• Cereais matinais fortificados.
• Produtos à base de levedura nutricional enriquecida.

Quanto consumir por dia?

A ingestão diária recomendada de vitamina B12 varia de acordo com a idade, mas em adultos a média é de 2,4 microgramas por dia. Gestantes e lactantes têm necessidades ligeiramente maiores. Uma alimentação equilibrada, que inclua carnes, peixes, ovos, laticínios ou produtos fortificados, geralmente é suficiente para suprir essa demanda.

Deficiência de vitamina B12: quem está em risco?

Determinados grupos têm maior risco de apresentar deficiência de B12, entre eles:

• Idosos, devido à menor absorção intestinal.
• Vegetarianos e veganos, pela baixa ingestão de fontes naturais.
• Pessoas que usam medicamentos como metformina ou antiácidos por longo período.
• Indivíduos com doenças intestinais que afetam a absorção, como doença celíaca ou de Crohn.

Nesses casos, a suplementação pode ser necessária, sempre com acompanhamento médico.

Como incluir B12 no cardápio do dia a dia

Montar refeições variadas é a forma mais prática de garantir bons níveis de vitamina B12. Veja alguns exemplos:

• Café da manhã: iogurte natural com cereal fortificado.
• Almoço: salmão grelhado acompanhado de vegetais.
• Lanche: fatias de queijo com pão integral.
• Jantar: omelete com legumes.