Atividade simples e rápida pode ajudar na perda de peso e fortalecimento dos músculos

Uma ação rotineira, como descer escadas, pode se transformar em uma atividade eficiente e acessível.

A prática regular é apontada por especialistas como benéfica para o emagrecimento, a saúde muscular e o controle de doenças crônicas.

A atividade ganhou destaque em um editorial publicado em dezembro de 2024 no British Journal of Sports Medicine, resultado de uma parceria entre a Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto (EEFERP) da USP, a Universidade de Taiwan e a Universidade da Austrália.

Quais são os benefícios de descer escadas?

• Emagrecimento e fortalecimento muscular: a prática de descer escadas ativa os músculos de forma intensa e pode auxiliar na queima de calorias.
• Melhora da força e resistência: o movimento excêntrico — contração enquanto o músculo se alonga — contribui para o ganho de força.
• Controle de doenças crônicas: a atividade ajuda no controle da diabetes, hipertensão e resistência à insulina.
• Menor esforço físico: a descida provoca menos cansaço, menor elevação da pressão arterial e esforço cardiorrespiratório mais leve, quando comparada à subida.

“A subida de escada é eficaz no controle de algumas condições metabólicas e cardiorrespiratórias, mas a descida de escada cansa menos, possui uma resposta cardiorrespiratória mais leve e causa menor elevação da pressão arterial. Ao mesmo tempo, exige mais dos músculos utilizados na contração excêntrica da descida”, afirma o professor da EEFERP, Leonardo Coelho Rabello de Lima.

Quanto tempo de atividade é necessário?

• A recomendação é de 20 a 30 minutos por dia, praticados duas ou três vezes por semana.
• A frequência é suficiente para promover ganhos significativos em saúde e condicionamento físico.
• Trata-se de um exercício excêntrico, que exige controle muscular ao frear o movimento causado pela gravidade.
• Ativa músculos como quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, especialmente úteis para manutenção da mobilidade.
• É particularmente indicado para idosos e pessoas com doenças crônicas, já que tem menor impacto e grande eficiência.

Sem custos

• Ao contrário de equipamentos como bicicletas ergométricas, escadas estão disponíveis em prédios e espaços públicos.
• É uma prática de baixo custo e alta aplicabilidade, que pode ser adaptada ao dia a dia.
• Pequenas atitudes, como preferir escadas ao elevador, já fazem diferença e integram o hábito à rotina.