Colesterol alto? Harvard aponta 10 alimentos que podem ajudar no controle

O colesterol desempenha funções essenciais no organismo, como a produção de hormônios, a formação das membranas celulares e a síntese de vitamina D. No entanto, o excesso pode levar a problemas cardíacos sérios. 

As partículas de LDL, conhecidas como colesterol “ruim”, podem acabar acumulando e obstruir as artérias, aumentando o risco de aterosclerose e doenças cardíacas. Por isso, gerenciar a quantidade de colesterol é fundamental para a saúde.

Como controlar os níveis de colesterol?

Escolher os alimentos certos é uma maneira eficaz de diminuir os níveis de LDL e melhorar o perfil lipídico no sangue.

• 13 sintomas que apontam problemas no fígado e você não percebe
• Fã de música? Conheça 4 destinos que você precisa visitar
• Afinal, existe relação entre uso do celular e câncer no cérebro? Veja o que a OMS diz sobre o assunto
• Dogs of Rock transforma Moema em um festival pet-friendly com conscientização

Por isso, um guia publicado pelo site de saúde da Universidade de Harvard (EUA), destaca alimentos capazes de atuar no controle desse colesterol, conforme indicações do médico Howard LeWine. 

Alguns dos alimentos oferecem fibra solúvel, que se une ao colesterol e seus componentes no sistema digestivo, eliminando os lipídios do corpo antes de serem absorvidos.

Outros alimentos são ricos em gorduras poli-insaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E há também alimentos que contêm fitoesteróis e fitoestanóis, que bloqueiam a absorção de colesterol pelo corpo.

10 alimentos indicados por Harvard que ajudam a baixar o colesterol LDL

1. Aveia: uma porção pela manhã pode fornecer de 1 a 2 gramas de fibra solúvel à sua dieta.
2. Cevada: assim como a aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, principalmente por meio da fibra solúvel que fornecem.
3. Feijão: o feijão é especialmente rico em fibras solúveis.
4. Nozes: comer 60 gramas de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, na ordem de 5%. 
5. Frutas cítricas: essas frutas são ricas em um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.
6. Óleos vegetais: usar óleos vegetais líquidos, como canola, girassol, cártamo e outros no lugar de manteiga, banha ou gordura vegetal ao cozinhar, ajuda a diminuir o LDL.
7. Soja: consumir 25 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir o LDL em 5% a 6%.
8. Salmão: ricos em ômega-3, os peixes gordos reduzem o LDL e os triglicerídeos na corrente sanguínea, protegendo o coração.
9. Berinjela: o vegetal de baixa caloria é uma boa fonte de fibra solúvel.
10. Quiabo: o quiabo também é rico em fibra solúvel e pode ajudar.

Vale mencionar que, embora esses alimentos sejam benéficos, não são uma solução mágica. Para obter melhores resultados, é importante combiná-los com outros hábitos saudáveis.

O que mais fazer para reduzir o colesterol ruim?

Além da alimentação, exercícios físicos regulares desempenham um papel crucial na redução do colesterol LDL. Atividades aeróbicas como caminhada, corrida, natação ou ciclismo ajudam a aumentar o colesterol HDL (o “bom”) e a diminuir o LDL.

Para aqueles que podem encontrar dificuldades em ajustar sua dieta exclusivamente com alimentos, o guia de Harvard também menciona a possibilidade de incorporar suplementos de fibra e produtos fortificados com esterois e estanois vegetais, que ajudam a bloquear a absorção do colesterol pelo corpo.

Manter um peso saudável, evitar o tabagismo e moderar o consumo de álcool também são medidas importantes. Em alguns casos, o médico pode prescrever medicamentos específicos para ajudar a controlar os níveis de colesterol LDL.