Colesterol alto? Harvard lista 10 alimentos que ajudam no controle do LDL

O colesterol é essencial para o corpo, participando da produção de hormônios, da síntese de vitamina D e da formação das membranas celulares. No entanto, quando os níveis de LDL, o chamado “colesterol ruim”, estão elevados, pode ocorrer o acúmulo de placas nas artérias. Isso aumenta o risco de aterosclerose, infarto e AVC. Manter uma dieta equilibrada e praticar hábitos saudáveis é fundamental para controlar o colesterol e reduzir riscos cardiovasculares.

Como os alimentos ajudam no controle do colesterol

Segundo especialistas da Universidade de Harvard, alguns alimentos podem reduzir o LDL porque fornecem fibras solúveis, que se ligam ao colesterol no sistema digestivo e eliminam-no antes da absorção. Além disso, são ricos em gorduras poli-insaturadas, que reduzem o colesterol ruim e contêm fitoesteróis e fitoestanóis, que bloqueiam a absorção de colesterol pelo corpo.

10 alimentos recomendados por Harvard para baixar o colesterol LDL

1. Aveia – uma porção diária no café da manhã fornece fibras solúveis que ajudam a eliminar o excesso de colesterol.

2. Cevada e grãos integrais – assim como a aveia, contêm fibras solúveis que reduzem o risco de doenças cardíacas.

3. Feijão – rico em fibras, ajuda na digestão e no controle dos níveis de LDL.

4. Nozes – consumir cerca de 60 gramas por dia pode reduzir o colesterol ruim em até 5%.

5. Frutas cítricas – fontes de fibras solúveis que auxiliam na diminuição do LDL.

6. Óleos vegetais – canola, girassol e cártamo são alternativas saudáveis à manteiga e gorduras sólidas.

7. Soja – a proteína da soja pode reduzir o colesterol LDL em até 6% quando consumida regularmente.

8. Salmão e peixes gordurosos – ricos em ômega-3, diminuem o LDL e os triglicerídeos, protegendo o coração.

9. Berinjela – baixa em calorias e rica em fibras solúveis, contribui para o equilíbrio do colesterol.

10. Quiabo – outro vegetal com boas quantidades de fibras que ajudam no controle lipídico.

Hábitos que potencializam os resultados

Além da alimentação, é essencial praticar exercícios físicos regulares, manter um peso saudável, evitar o cigarro e moderar o consumo de álcool. Em alguns casos, o uso de suplementos de fibras ou alimentos fortificados com fitoesteróis pode ser indicado.

Se necessário, o médico pode prescrever medicamentos específicos para reduzir o colesterol LDL, sempre aliados a uma rotina de hábitos saudáveis.