Como a alimentação pode evitar fraturas e osteoporose no futuro

O consumo de cálcio entre os brasileiros ainda está muito abaixo do ideal, especialmente em faixas etárias críticas para a saúde óssea. Segundo a nutricionista Carla Fiorillo, coordenadora de conteúdo do Professional HUB da Puravida, cerca de 80% das pessoas com mais de 60 anos apresentam deficiência na ingestão desse mineral. Entre adolescentes de 10 a 18 anos, o índice é ainda mais alarmante: 95% consomem menos cálcio do que o recomendado.

Apesar dos números preocupantes, a especialista destaca que é possível reverter esse quadro com orientação nutricional e ajustes simples na alimentação. “Com pequenas mudanças na dieta, conseguimos garantir os nutrientes essenciais para a saúde dos ossos e melhorar a qualidade de vida”, afirma.

O tecido ósseo está em constante renovação e funciona como um reservatório de minerais fundamentais para o equilíbrio do organismo. Para alcançar a chamada massa óssea máxima —especialmente durante a infância, adolescência e início da vida adulta— é essencial manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.

Carla explica que a combinação de cálcio com vitamina D, magnésio e vitamina K é crucial para que o cálcio seja corretamente depositado nos ossos, evitando seu acúmulo em locais indesejados, como as artérias. Outro aliado importante é o ômega 3, que possui ação anti-inflamatória e pode contribuir para a resistência óssea, especialmente em idosos e mulheres após a menopausa.

Prevenção é o melhor caminho para evitar fraturas e osteoporose no futuro

A adoção de uma alimentação adequada ao longo da vida ajuda a prevenir doenças como osteopenia e osteoporose, além de fortalecer a estrutura óssea. “Investir em saúde óssea desde cedo é uma forma eficaz de garantir mais autonomia e bem-estar na terceira idade”, conclui Carla Fiorillo.

A nutricionista ressalta que é importante investir desde já em uma alimentação adequada, para minimizar essas ameaças futuras e lista 10 alimentos que podem ser consumidos com essa finalidade:

• Leite e derivados (como iogurte e queijo): São ricos em cálcio e magnésio, essenciais para a construção da massa óssea. O consumo regular ajuda a aumentar a resistência dos ossos e prevenir osteoporose.
• Ovo: Contém cálcio, fósforo, magnésio e vitamina D, nutrientes fundamentais para a saúde óssea.
• Salmão: É rico em ômega-3 e vitamina D, que ajudam na absorção de cálcio e fósforo, aumentando a densidade óssea e reduzindo a perda óssea.
• Semente de linhaça: É uma excelente fonte vegetal de ômega-3, cálcio e magnésio, contribuindo para o fortalecimento dos ossos e prevenção da perda de massa óssea.
• Ameixa seca: O alimento é rico em cálcio e compostos bioativos que impedem a reabsorção do osso, ajudando a manter a densidade óssea.
• Vegetais verde-escuros (como couve, espinafre, brócolis e rúcula): São fontes naturais de cálcio, magnésio e vitamina K, todos importantes para a formação e manutenção dos ossos.
• Caruru (folha): Essa planta é altamente rica em cálcio, auxiliando na manutenção da estrutura óssea e ajudando a prevenir a osteoporose e fraturas.
• Castanha-do-pará: Rica em ômega-3 e cálcio, ajuda a reduzir a perda óssea e aumentar a massa óssea. Dois grãos por dia já são suficientes para obter benefícios.
• Semente de abóbora: É uma boa fonte de zinco e magnésio. Ela contribui indiretamente para a saúde óssea ao ativar a vitamina D, melhorando a absorção de cálcio e fósforo.
• Tofu: A alternativa vegetal ao leite, é rica em cálcio, magnésio e isoflavonas, o que a torna uma aliada no fortalecimento dos ossos, especialmente para veganos ou intolerantes à lactose.

Carla ressalta que, para complementar a alimentação, principalmente em fases da vida com maior risco de perda óssea, a suplementação pode ser uma aliada poderosa. “Além da alimentação equilibrada, é possível investir em suplementos que contribuam com a manutenção dos ossos ao longo da vida, como o Bio Cálcio de Algas Marinhas, da Puravida, que fornece cálcio biodisponível com minerais sinérgicos como o magnésio, já o D3 + K2 presentes na fórmula auxiliam na fixação do cálcio nos ossos e evita sua deposição em tecidos moles”, explica a nutricionista.