Como seguir a dieta mais saudável do mundo; veja dicas simples

A dieta mediterrânea é frequentemente destacada como uma das mais saudáveis do mundo. Pesquisas mostram que ela pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e até alguns tipos de câncer, além de melhorar a saúde cerebral e promover longevidade.

Mas como adaptar esse padrão alimentar ao dia a dia dos brasileiros? Aqui estão dicas simples e acessíveis para seguir essa dieta.

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é inspirada nos hábitos alimentares de países como Itália, Grécia e Espanha.

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Ela é rica em alimentos frescos e naturais, com destaque para azeite de oliva, peixes, vegetais, frutas, legumes, grãos integrais e oleaginosas.

Ao contrário de muitas alimentações restritivas, ela é baseada em equilíbrio e moderação, e seu foco está em promover uma alimentação saudável e sustentável a longo prazo.

Embora alguns alimentos da dieta mediterrânea sejam típicos da região mediterrânea, é possível adaptar essa dieta ao Brasil utilizando ingredientes locais e acessíveis.

Como adaptar a dieta mediterrânea?

• Troque o óleo comum pelo azeite de oliva: substitua óleos refinados por azeite de oliva extra virgem, que é uma das principais fontes de gorduras saudáveis dessa dieta.
• Aumente o consumo de vegetais: coloque mais vegetais no prato, como brócolis, couve, cenoura e abobrinha. Eles devem ocupar grande parte das suas refeições.
• Peixes são essenciais, mas podem ser acessíveis: peixes como sardinha e atum enlatado são boas alternativas ao salmão fresco. São ricos em ômega-3 e mais acessíveis para o bolso.
• Priorize leguminosas: feijão, lentilhas e grão-de-bico são excelentes fontes de proteínas vegetais e fibras. Eles são baratos e fáceis de incluir na rotina.
• Prefira grãos integrais: troque o pão e arroz brancos por versões integrais, que têm mais fibras e nutrientes.
• Frutas como sobremesa: adote frutas frescas como lanches ou sobremesa. Manga, melancia, abacaxi e banana são ótimas opções.

Carne vermelha pode ser consumida?

Na dieta mediterrânea, o consumo de carne vermelha é reduzido. Isso não significa cortá-la completamente, mas dar preferência a aves e peixes.

A ideia é consumir carne vermelha com moderação, reservando-a para ocasiões especiais ou em pequenas quantidades.

Embora seja equilibrada, a dieta mediterrânea tem uma menor ingestão de proteínas animais, o que pode exigir planejamento para pessoas com necessidades proteicas mais elevadas, como atletas.

Além disso, o consumo de ferro heme, encontrado em carnes vermelhas, é menor, o que pode ser uma preocupação para pessoas com risco de anemia. Nesse caso, o acompanhamento de um nutricionista é recomendado.

E quanto ao preço?

Seguir a dieta mediterrânea no Brasil pode parecer caro à primeira vista, especialmente por causa do preço do azeite de oliva e peixes frescos. No entanto, é possível fazer escolhas inteligentes e acessíveis.

Peixes enlatados, como sardinha e atum, são opções ricas em nutrientes e mais baratas. Além disso, muitos dos ingredientes centrais da dieta, como feijões, legumes e frutas, são acessíveis no Brasil.

Afinal, como começar?

Aqui estão algumas dicas práticas para começar a seguir o plano alimentar:

• Azeite de oliva como principal fonte de gordura;
• Aumente o consumo de vegetais e legumes;
• Inclua peixes, especialmente sardinha e atum enlatado, na dieta;
• Substitua pães, massas e arroz por versões integrais;
• Adote o consumo de frutas frescas como lanches ou sobremesa;
• Modere o consumo de carne vermelha;
• Inclua nozes, castanhas e amêndoas em pequenas quantidades;
• Use ervas e especiarias para temperar, como alho, orégano, alecrim e manjericão;
• Prefira alimentos frescos e minimize os processados.