Creatina: o que é e para que serve o suplemento da moda?
Embora o corpo produza naturalmente creatina, tomar a substância na forma de suplemento pode trazer benefícios a quem pratica exercícios
A creatina está entre os suplementos mais utilizados por atletas amadores e profissionais e frequentadores de academia. Isso acontece porque ela promete ganho de força, aumento de massa muscular e recuperação muscular mais rápida.
O que exatamente é a creatina?
Muitos recorrem a ela sem saber exatamente do que se trata. A creatina é um tipo de aminoácido, que são os blocos de construção das proteínas. As proteínas ajudam a construir músculos e ossos e a reparar tecidos danificados, entre outras coisas.
Ela é considerada uma fonte natural de energia de “explosão rápida” que ajuda a contrair os músculos esqueléticos. Dessa forma, ela ajuda a criar um suprimento constante de energia nos músculos para que eles possam continuar trabalhando, especialmente durante o exercício.
Basicamente, o que o suplemento faz é elevar a tolerância ao esforço e retardar a fadiga. Com isso, a pessoa consegue avançar no treino suportando cargas maiores o que consequentemente possibilitará melhores resultados.
Além disso, por ser armazenada nos músculos juntamente com a água, a substância leva a um aumento do volume muscular.
Cerca de metade da creatina do seu corpo (1 a 2 gramas/dia) vem da dieta, especialmente de alimentos ricos em proteínas, como:
- Carnes vermelhas;
- Frutos do mar (peixes e mariscos);
- Leite animal (como leite de vaca, cabra e ovelha);
O corpo produz a outra metade naturalmente no fígado, rins e pâncreas. Eles entregam cerca de 95% da creatina aos músculos esqueléticos para usar durante a atividade física. O resto vai para o coração, cérebro e outros tecidos.
Quem treina muito e não ingere creatina suficiente em sua dieta, acaba recorrendo a esse suplemento.
Qual é o tipo mais comum de suplemento de creatina?
O suplemento de creatina mais comum é a creatina monohidratada. É um suplemento dietético que aumenta o desempenho muscular em exercícios de resistência de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, corrida e ciclismo.
É saudável tomar creatina?
Estudos mostram que é seguro para muitas pessoas tomar suplementos de creatina. No entanto, não há evidências suficientes para grávidas, quem tem diabetes, doença renal e doença hepática.
Antes de recorrer a qualquer suplemento, é importante consultar um profissional de saúde, especialmente quando se tem alguma condição médica.
Vale também dizer que os benefícios da suplementação de creatina podem variar de pessoa para pessoa, e nem todos os indivíduos experimentarão os mesmos resultados.
Efeitos colaterais da creatina
A maioria dos estudos não encontrou efeitos colaterais significativos nas doses usadas por até seis meses. Os efeitos colaterais potenciais da suplementação de creatina podem incluir:
- desidratação
- diarreia
- dor de estômago
- cãibras musculares
- retenção de água
Creatina engorda?
A creatina em si não causa ganho de peso ou aumento de gordura corporal. No entanto, a suplementação de creatina pode levar a um leve aumento no peso corporal devido ao aumento da retenção de água nos músculos. Isso ocorre porque a creatina atrai água para os músculos, o que pode resultar em um aumento temporário do peso corporal.
É importante dizer que o efeito da creatina na retenção de água é temporário e geralmente diminui após interromper a suplementação. No entanto, é essencial combinar a suplementação de creatina com um programa de treinamento adequado e uma dieta equilibrada para otimizar os resultados.