Essas frutas ajudam no ganho de massa e poucos usam direito

Entre quem treina com foco em hipertrofia, a alimentação tem peso semelhante ao do próprio treino. A escolha de frutas para ganhar massa muscular costuma gerar dúvidas, mesmo entre praticantes mais experientes, já que algumas se destacam pela combinação de carboidratos, antioxidantes e micronutrientes que favorecem o aumento de massa magra quando inseridas em uma rotina equilibrada. Quando associadas a uma ingestão adequada de proteínas (1,6 a 2,2 g/kg de peso) e a um superávit calórico moderado, elas ajudam a otimizar ganhos sem excesso de gordura.

Por que as frutas são importantes para ganhar massa muscular?

No contexto de hipertrofia, a alimentação é muitas vezes resumida a proteínas e suplementos, mas as frutas fornecem nutrientes que complementam esse processo. Elas entregam carboidratos de qualidade, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes que ajudam na recuperação pós-treino e na proteção das células musculares contra o estresse oxidativo gerado pelo exercício intenso.

Além disso, algumas frutas contribuem com calorias extras, o que é relevante para pessoas com dificuldade em atingir o superávit calórico necessário para ganhar massa. Outras têm papel na hidratação, na função intestinal e na regulação de hormônios relacionados ao crescimento muscular, favorecendo tanto a performance quanto a recuperação. Frutas ricas em vitamina C, como laranja e kiwi, ainda auxiliam na síntese de colágeno, importante para tendões e articulações, reduzindo risco de lesão em treinos pesados.

Confira abaixo um vídeo do canal ilustração fitness sobre as 5 melhores frutas para ganhar massa muscular:

Banana e abacate: dupla estratégica para ganhar massa muscular?

A banana é frequentemente citada como uma das melhores frutas para ganhar massa muscular devido à sua praticidade e composição nutricional. Rica em carboidratos de rápida digestão, especialmente glicose e frutose, ela auxilia na reposição de energia antes ou depois do treino, contribuindo para a recuperação do glicogênio muscular.

Outro ponto relevante é o teor de potássio, mineral envolvido na contração muscular e no equilíbrio de líquidos, que ajuda a reduzir o risco de cãibras e contribui para o bom funcionamento neuromuscular. A presença de vitamina B6 também participa do metabolismo de proteínas, etapa importante na construção de tecidos musculares. Em treinos intensos, consumir banana com uma fonte de proteína pode reduzir a degradação muscular e acelerar o início da recuperação.

De forma prática, a banana pode ser usada em vários momentos do dia, especialmente combinada a fontes de proteína e gorduras boas para otimizar energia e recuperação muscular:

• Como lanche pré-treino, isolada ou combinada com aveia e pasta de amendoim.
• No pós-treino, junto com uma fonte de proteína, como iogurte ou whey protein.
• Em vitaminas calóricas, para quem precisa aumentar a ingestão energética.

O abacate aparece com destaque quando o objetivo é ganhar massa magra aliado à saúde metabólica. Diferentemente da banana, o foco aqui não está nos carboidratos, mas nas gorduras monoinsaturadas, que auxiliam na produção hormonal, incluindo hormônios relacionados ao crescimento muscular, como a testosterona.

Essa fruta também é fonte de calorias densas, o que pode ser útil para praticantes com metabolismo acelerado ou dificuldade em comer grandes volumes de comida. Além disso, contém fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E e potássio, colaborando para a recuperação muscular, o sistema imunológico e o controle de processos inflamatórios.

Frutas vermelhas e recuperação muscular?

As frutas vermelhas — como morango, amora, framboesa e mirtilo — são frequentemente associadas à proteção do organismo. No contexto da construção de massa muscular, elas ganham importância principalmente pelo alto teor de antioxidantes, como antocianinas e vitamina C, que auxiliam na redução de danos celulares provocados por treinos intensos.

Essa ação antioxidante pode contribuir para menor sensação de desgaste, melhor recuperação entre as sessões e manutenção da qualidade do tecido muscular ao longo do tempo. As frutas vermelhas também possuem baixo teor calórico e boas quantidades de fibras, favorecendo o controle da composição corporal, especialmente em fases de aumento de massa magra com menor acúmulo de gordura.

• Misturadas a iogurtes ou queijos magros em lanches intermediários.
• Em smoothies com proteína em pó, aveia ou chia.
• Como cobertura para mingaus e preparações ricas em carboidratos do pós-treino.

Como combinar essas frutas no dia a dia?

A integração da banana, do abacate e das frutas vermelhas em um plano alimentar voltado para ganhar massa muscular depende dos horários de treino, das necessidades calóricas e das preferências de cada pessoa. Profissionais de nutrição costumam organizar essas frutas ao longo do dia para equilibrar energia, micronutrientes e recuperação.

Uma distribuição prática pode incluir banana próxima ao treino, abacate em refeições principais ou à noite e frutas vermelhas em lanches leves, associadas a fontes de proteína. Assim, é possível aproveitar carboidratos para energia, gorduras boas para suporte hormonal e antioxidantes para recuperação muscular, sempre em conjunto com ingestão adequada de proteínas, hidratação e sono de qualidade. Ajustes finos de quantidade e horários são essenciais e devem ser feitos preferencialmente com acompanhamento nutricional individualizado.