Esse movimento simples acaba com a sensação de quadril travado
Horas na mesma posição criam um padrão que afeta muito mais do que você imagina
Sentir o quadril travado, com movimentos limitados e sensação de rigidez, é um problema comum, especialmente para quem passa muitas horas sentado. Investir em um exercício de mobilidade específico pode ajudar a destravar a articulação, reduzindo incômodos e prevenindo complicações.
Ao abordar as principais causas da limitação, destacam-se fatores como sedentarismo, encurtamento muscular e padrões posturais inadequados. Neste artigo, serão explicados os motivos da rigidez, o exercício recomendado, a maneira correta de realizar o movimento, seus benefícios práticos e orientações para inserir na rotina.
Por que o quadril costuma ficar rígido e difícil de movimentar?
A rigidez no quadril geralmente está associada ao tempo prolongado em uma única posição, principalmente sentado, que favorece o encurtamento dos músculos da região.
Padrões musculares desequilibrados, pouca movimentação diária e fraqueza em glúteos e adutores também contribuem para o problema, podendo refletir em dores lombares e sobrecarga nos joelhos.
Estudos apontam relação entre mobilidade do quadril e dores compensatórias?
Pesquisas mostram que a redução na amplitude articular do quadril pode causar adaptações prejudiciais em outras articulações, como coluna lombar e joelhos.
O encurtamento dos flexores e rotadores internos e externos diminui o desempenho físico, aumenta o risco de lesões e interfere na postura até mesmo durante tarefas cotidianas.
Qual é o exercício simples de mobilidade para destravar o quadril?
Para aliviar a limitação, recomenda-se um exercício que combina alongamento ativo com rotação controlada do quadril, promovendo a liberação da articulação sem exigir equipamentos complexos.
- Posicione-se sentado com o joelho dobrado em 90 graus, mantendo a coluna ereta.
- Gire o pé para fora realizando rotação externa, sem alterar o alinhamento do joelho.
- Em seguida, movimente o pé para dentro (rotação interna), ativando os músculos internos da coxa para controlar o gesto.
- Execute rotações lentas e controladas, de 10 a 15 repetições para cada lado.
- Mantenha o movimento por cerca de 2 a 3 segundos antes de alternar.
Quais benefícios são percebidos ao fortalecer a mobilidade do quadril?
A prática frequente do exercício possibilita restaurar a amplitude da articulação, reduzir tensão muscular e facilitar tarefas como agachamentos, movimentos atléticos e deslocamentos diários.
Além disso, melhora a postura, diminui desconfortos em outras articulações e contribui para o equilíbrio muscular em toda a cadeia inferior.
Como e quando inserir esse exercício de mobilidade no dia a dia?
Incorporar o exercício como parte do aquecimento antes de treinar ou durante pausas curtas no trabalho pode ser uma estratégia eficiente para prevenir rigidez e desconfortos.
Especialistas recomendam praticá-lo de duas a três vezes por dia, em sessões rápidas de até cinco minutos, associando com outros alongamentos para potencializar os resultados e manter o quadril sempre preparado para as exigências da rotina.