Exercícios físicos para ajudar a reduzir pressão alta - iStock/Igor Alecsander
Exercícios isométricos têm se mostrado bastante eficientes na redução da pressão arterial. A informação pode desafiar as diretrizes atuais que priorizam atividades como caminhada, corrida e ciclismo.
Segundo estudos no Reino Unido, exercícios que priorizam a resistência muscular ao invés de movimentos articulares, podem trazer bons benefícios para quem sofre de hipertensão.
A pesquisa, abrangendo quase 16 mil pessoas em ensaios clínicos, indica uma provável necessidade de revisão e atualização das recomendações atuais. O modo como essa nova abordagem ao exercício físico pode auxiliar no combate à hipertensão é o foco do estudo.
Como os exercícios isométricos contribuem para a redução da hipertensão?
Nos dados divulgados pelo British Journal of Sports Medicine, a indicação é de que a inclusão de exercícios isométricos – como o agachamento na parede e a prancha – junto a outros tipos de exercícios, contribui significativamente para a redução da pressão arterial.
Exercícios isométricos provocam um aumento súbito no fluxo sanguíneo, isso quando os músculos estão relaxados após ficarem mantidos tensionados por um período.
Isso traz evidentes benefícios para a saúde cardiovascular, como observado pelo autor do estudo, Jamie O’Driscoll.
Quais exercícios demonstraram os melhores resultados?
São vários os exercícios estudados, contudo alguns deles chamaram a atenção pelos resultados expressivos na redução da pressão arterial. Dentre estes destacamos o agachamento na parede e a prancha.
Em ensaios clínicos que abrangeram o período de 1990 a 2023, onde pessoas se exercitaram por duas semanas, a redução da pressão arterial atingiu marcas relevantes após treinamento de exercícios isométricos, após treino combinado e após treinamento intervalado de alta intensidade.
Como fazer agachamento na parede?
Para fazer o agachamento apoiado na parede, a pessoa deve ficar com as costas a alguns centímetros de distância da parede, com braços retos abaixados.
Na posição, basta a pessoa fazer o agachamento comum, com a coluna reta e sem esticar o joelho totalmente na subida. A atividade consiste em estimular os músculos das pernas por alguns minutos.
Veja como fazer agachamento na parede - iStock/SrdjanPav
Como praticar a prancha?
É só deitar de bruços em um tapete, levantar o quadril, apoiar os antebraços no chão e ficar na ponta dos pés. Posicione a cabeça com o olhar para o chão, enquanto os ombros devem estar alinhados na linha do cotovelo, e as mãos devem estar voltadas para cima.
É importante manter as costas retas e inclinar a pélvis e contrair os músculos abdominais. Mantenha a posição por 15 ou 60 segundos, vai depender do seu condicionamento físico. Veja a imagem abaixo.
Faça a prancha em casa - iStock/Cecilie_Arcurs
Qual a frequência ideal para a prática desses exercícios?
O’Driscoll sugere quatro séries de dois minutos de agachamento na parede ou prancha, incluindo dois minutos de descanso entre as séries. Essa prática deve ser realizada pelo menos três vezes por semana, contribuindo para a regulação da pressão arterial.
O impacto positivo na redução da hipertensão não é o único benefício advindo desta prática. Segundo a British Heart Foundation, a prática regular de exercícios pode reduzir em até 35% o risco de doenças cardiovasculares.
Para obter esses benefícios a longo prazo, é importante que a prática de atividades físicas seja realizada de forma prazerosa. E sempre lembrando de que, em caso de variações na pressão arterial, você deve consultar um médico para orientação adequada.
