Exercícios em jejum: existe benefício, quais os riscos e quem não deve fazer

Algumas pessoas se perguntam se treinar em jejum traz mais benefícios à saúde do que treinar com o estômago vazio. Algumas pesquisas sugerem que se exercitar com o estômago vazio pode melhorar os níveis de insulina e ajudar a queimar gordura.

No entanto, treinos em jejum não provaram ser mais eficazes para perda de peso. Praticar exercícios em jejum também pode trazer riscos para gestantes ou pessoas com diabetes. Então, como saber se um treino em jejum é adequado para você?

O que é exatamente um treino em jejum?

Treinos em jejum referem-se a exercícios com o estômago vazio. Se você estiver em jejum por várias horas antes do exercício, seu treino estará em jejum.

Jejum é a abstinência de alimentos por um período específico. Não há uma definição oficial para uma janela de jejum, mas a maioria dos estudos que investiga os efeitos de exercícios em jejum utiliza janelas de jejum de pelo menos seis horas.

Exercícios em jejum queimam mais gordura? 

Sim, mas não é tão simples assim.

Treinar com o estômago vazio pode fazer com que seu corpo queime gordura como combustível em vez de carboidratos. Se você jejuar por cerca de 12 horas, como um jejum noturno, os estoques de glicogênio (açúcar) do seu corpo se esgotam, forçando você a quebrar ácidos graxos para obter energia.

Alguns estudos demonstraram que exercícios em jejum queimam mais gordura do que exercícios em jejum. No entanto, treinos em jejum não demonstraram ser mais eficazes para a perda de peso geral ou queima de calorias.

Vários estudos não encontraram diferenças significativas na perda de peso ou no formato corporal entre pessoas com uma rotina de exercícios em jejum e pessoas com uma rotina de exercícios alimentados.

Quem não deve se exercitar em jejum?

Exercícios físicos reduzem os níveis de açúcar no sangue. Devido aos riscos de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), exercícios em jejum podem não ser adequados para pessoas com diabetes descontrolado, pessoas que tomam certos medicamentos para baixar o nível de açúcar no sangue e pessoas que apresentam hipoglicemia com frequência.

Há alguma desvantagem? 

Existem algumas desvantagens potenciais nos treinos em jejum. Por exemplo:

• Eles deixam você com mais fome: uma revisão descobriu que os níveis de fome eram significativamente maiores durante exercícios em jejum do que quando as pessoas se exercitavam alimentadas.
• Eles podem aumentar a fadiga e os níveis de cortisol: algumas pesquisas sugerem que o jejum antes de exercícios aeróbicos pode aumentar a fadiga (cansaço) e fazer com que seu corpo libere mais cortisol (o hormônio do estresse).  
• Eles podem queimar menos calorias: uma revisão descobriu que os participantes queimaram menos calorias ao longo do dia após um treino em jejum do que quando comeram antes do treino.