Esta é a quantidade de fibra alimentar para reduzir a pressão alta

Já se sabe que a fibra alimentar pode ajudar a reduzir a pressão arterial, mas uma pergunta permanecia sem resposta: quanto é necessário consumir para colher esses benefícios?

Agora, um estudo revolucionário trouxe luz a essa questão. Pesquisadores da Monash University, na Austrália, analisaram diversos estudos e descobriram que a fibra dietética não só reduz a pressão arterial, independentemente do uso de medicamentos, como também determinaram a quantidade ideal para alcançar resultados significativos.

O que mostra o estudo? 

A equipe conduziu uma meta-análise abrangente e revelou que aumentar o consumo de fibra está diretamente ligado a uma redução significativa nos níveis de pressão arterial. Para mulheres com hipertensão (pressão arterial igual ou superior a 140/90 mmHg), a dose ideal é consumir mais de 28 g de fibra por dia. Para os homens, esse valor sobe para 38 g diários.

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Além disso, os resultados mostram que cada 5 g extras de fibra por dia podem diminuir a pressão arterial sistólica (o número superior) em 2,8 mmHg e a diastólica (o número inferior) em 2,1 mmHg. Esses achados foram publicados na prestigiada revista Hypertension.

O papel da fibra no corpo 

Como a fibra faz essa mágica? Tudo começa no intestino. Ao chegar ao trato digestivo, a fibra serve de alimento para as bactérias benéficas, que produzem ácidos graxos de cadeia curta com propriedades anti-inflamatórias e reguladoras do sistema imunológico. Esses compostos ajudam a reduzir a pressão arterial de forma natural e sustentável.

Dicas para turbinar a sua dieta com fibras

Se você quer aproveitar os benefícios da fibra alimentar, aqui estão algumas estratégias práticas:

• Adicione grãos integrais: Inclua arroz integral, aveia ou quinoa em cada refeição.
• Prefira pães integrais: Escolha os que têm maior teor de fibras por fatia.
• Invista no feijão: Meia xícara de feijão pode adicionar 7 a 8 g de fibra ao seu dia.
• Substitua carnes por leguminosas: Experimente lentilhas, grão-de-bico ou ervilhas algumas vezes na semana.
• Coma mais frutas e vegetais: Alvo diário: pelo menos cinco porções.
• Troque sucos por frutas inteiras: As fibras estão na polpa!

Por que a pressão alta é preocupante?

Manter a pressão arterial sob controle é essencial para a saúde cardiovascular. Quando a pressão está elevada, o coração precisa trabalhar mais para bombear o sangue, o que pode levar a problemas graves, como AVC, infarto, aneurisma e insuficiência renal ou cardíaca.

Embora a genética desempenhe um papel importante – responsável por cerca de 90% dos casos –, fatores como sedentarismo, tabagismo, álcool em excesso e uma dieta rica em sódio podem agravar a situação.