Harvard indica 10 alimentos com potencial para reduzir o colesterol LDL

O colesterol é uma substância gordurosa essencial para o funcionamento do corpo, mas o excesso pode levar a problemas cardíacos sérios.

As partículas de LDL, conhecidas como colesterol “ruim”, podem acabar acumulando e obstruir as artérias, aumentando o risco de aterosclerose e doenças cardíacas. Por isso, gerenciar a quantidade de colesterol é fundamental para a saúde.

O que eu faço para reduzir o colesterol?

Escolher os alimentos certos é uma maneira eficaz de diminuir os níveis de LDL e melhorar o perfil lipídico no sangue.

Por isso, um guia publicado pelo site de saúde pública da Universidade de Harvard (EUA), destaca alimentos capazes de atuar no controle desse colesterol, conforme indicações do médico Howard LeWine. 

Alguns dos alimentos oferecem fibra solúvel, que se une ao colesterol e seus componentes no sistema digestivo, eliminando os lipídios do corpo antes de serem absorvidos.

Outros alimentos são ricos em gorduras poli-insaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E há também alimentos que contêm fitoesteróis e fitoestanóis, que bloqueiam a absorção de colesterol pelo corpo.

Quais alimentos ajudam a baixar o colesterol LDL?

• Aveia: uma porção pela manhã pode fornecer de 1 a 2 gramas de fibra solúvel à sua dieta.
• Cevada: assim como a aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, principalmente por meio da fibra solúvel que fornecem.
• Feijão: o feijão é especialmente rico em fibras solúveis.
• Nozes: comer 60 gramas de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, na ordem de 5%. 
• Frutas cítricas: essas frutas são ricas em um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.
• Óleos vegetais: usar óleos vegetais líquidos, como canola, girassol, cártamo e outros no lugar de manteiga, banha ou gordura vegetal ao cozinhar, ajuda a diminuir o LDL.
• Soja: consumir 25 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir o LDL em 5% a 6%.
• Salmão: ricos em ômega-3, os peixes gordos reduzem o LDL e os triglicerídeos na corrente sanguínea, protegendo o coração.
• Berinjela: o vegetal de baixa caloria é uma boa fonte de fibra solúvel.
• Quiabo: aliás, o quiabo também é rico em fibra solúvel.

Para aqueles que podem encontrar dificuldades em ajustar sua dieta exclusivamente com alimentos, o guia de Harvard também menciona a possibilidade de incorporar suplementos de fibra e produtos fortificados com esterois e estanois vegetais, que ajudam a bloquear a absorção do colesterol pelo corpo.

O que mais fazer para diminuir o colesterol LDL?

Além da alimentação, exercícios físicos regulares desempenham um papel crucial na redução do colesterol LDL.

Atividades aeróbicas como caminhada, corrida, natação ou ciclismo ajudam a aumentar o colesterol HDL (o “bom”) e a diminuir o LDL.

Manter um peso saudável, evitar o tabagismo e moderar o consumo de álcool também são medidas importantes. Em alguns casos, o médico pode prescrever medicamentos específicos para ajudar a controlar o colesterol LDL.

Afinal, quem tem o colesterol alto não pode comer o quê?

Quando se tem colesterol alto, é importante evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como carnes gordurosas, produtos lácteos integrais, alimentos fritos, fast food e lanches processados.

Além disso, é recomendável reduzir a ingestão de alimentos ricos em colesterol, como gemas de ovos e vísceras.

Por fim, consultar profissionais da saúde também é um passo essencial para quem busca melhorar seus níveis de colesterol e garantir uma vida mais saudável.