Harvard revela a melhor dieta para perder peso a longo prazo

Variações na dieta com baixo teor de carboidratos têm sido populares para perder peso, mas um novo estudo da Universidade Harvard destaca que a qualidade dos alimentos é crucial para manter o peso a longo prazo.

Uma dieta saudável e low carb – com baixo teor de carboidratos -, que prioriza proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos de alta qualidade como grãos integrais, está associada à perda de peso duradoura.

O que diz o estudo de Harvard?

Pesquisadores da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade Harvard analisaram dados de 123 mil adultos nos EUA, coletados entre 1986 e 2018, para entender os efeitos das dietas low carb na manutenção do peso a longo prazo.

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Os resultados, publicados na revista JAMA Network Open, mostraram que dietas low carb que enfatizam proteínas e gorduras vegetais, bem como carboidratos saudáveis, resultam em um ganho de peso mais lento comparado a outras variações de dietas low carb.

O estudo categorizou os participantes em cinco grupos com base na dieta low carb:

1. Dieta low carb com baixo consumo geral de carboidratos.
2. Dieta low carb com ênfase em proteínas e gorduras de origem animal.
3. Dieta low carb com ênfase em proteínas e gorduras vegetais, mas inclui açúcar e farinha branca.
4. Dieta low carb saudável com ênfase em proteínas vegetais, gorduras saudáveis e menos grãos refinados e açúcares adicionados.
5. Dieta low carb não saudável com ênfase em proteínas de origem animal, gorduras não saudáveis e carboidratos de fontes não saudáveis.

Quais foram os resultados do estudo?

A pesquisa revelou que dietas compostas por proteínas, gorduras vegetais e carboidratos saudáveis estavam significativamente associadas a um ganho de peso mais lento a longo prazo.

Participantes que seguiram uma dieta low carb saudável perderam, em média, 2,2 kg em quatro anos, enquanto aqueles com uma dieta low carb não saudável ganharam, em média, 2,3 kg no mesmo período.

O que comer em uma dieta low carb de alta qualidade?

• Grãos integrais: aveia, arroz integral, quinoa e derivados;
• Gorduras de origem vegetal: azeite extra-virgem, óleo de abacate, oleaginosas como nozes e amendoim;
• Proteínas vegetais: leguminosas como feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja;
• Laticínios desnatados: como boas fontes de proteína;
• Frutas, verduras, legumes e raízes: mandioca, batata, inhame;
• Proteínas animais: peixes e ovos, consumidos com moderação.

Afinal, o que evitar?

É importante evitar carne vermelha, grãos refinados como farinha branca, alimentos processados e ultraprocessados, e alimentos ricos em açúcar adicionado.

Além de seguir uma dieta saudável, o consumo de chá pode ser um aliado na perda de peso, conforme estudos anteriores. Chás como o chá verde, oolong e matcha são ricos em antioxidantes e podem aumentar o metabolismo, ajudar na queima de gordura e melhorar a digestão. Incorporar esses chás na rotina diária pode potencializar os resultados de uma dieta balanceada.

Portanto, mais importante do que reduzir a quantidade de carboidratos é a qualidade dos alimentos consumidos.