O benefício mais poderoso do café segundo a ciência surpreende até especialistas

Para muitas pessoas, a ideia de começar o dia sem uma xícara de café parece pouco prática. A bebida faz parte da rotina em várias regiões do mundo e, além do hábito social, desperta interesse pelos possíveis efeitos sobre a saúde, como disposição mental, proteção de órgãos importantes e participação em um estilo de vida equilibrado.

Quais são os principais benefícios do café para o organismo?

Quando se fala em como o café pode colaborar para o bom funcionamento do corpo, destaca-se a presença de antioxidantes, especialmente polifenóis, que ajudam a combater o estresse oxidativo, ligado ao envelhecimento celular e a doenças crônicas.

Ao reduzir esse desgaste, o café pode contribuir para a proteção de tecidos como fígado, coração e cérebro. No sistema nervoso, o consumo moderado está relacionado à melhora temporária de atenção, foco e tempo de reação, além de possível efeito neuroprotetor em doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, segundo estudos observacionais.

A cafeína também influencia neurotransmissores como adenosina e dopamina, o que explica a sensação de alerta e, em algumas pessoas, discreta melhora de humor. Ainda assim, é importante observar a resposta individual para evitar ansiedade, taquicardia ou insônia.

Confira um vídeo do canal no Youtube “Olá, Ciência!” sobre os benefícios do café:

Quais são os efeitos do café no coração, fígado e desempenho físico?

Na saúde cardiovascular, o café moderado costuma ser associado a menor risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral em parte das populações estudadas. Genética, tipo de preparo e hábitos de vida influenciam esses resultados, mas, em adultos saudáveis, o consumo moderado raramente representa ameaça ao coração.

Em algumas pessoas sensíveis, porém, o café pode elevar temporariamente a pressão arterial ou provocar palpitações, motivo pelo qual quem tem arritmias, hipertensão não controlada ou histórico de eventos cardíacos deve conversar com o médico antes de aumentar o consumo.

O impacto sobre o fígado também é relevante, com associação a menor risco de doença hepática gordurosa, cirrose e alguns tipos de câncer, como hepático e colorretal. No desempenho físico, a cafeína pode reduzir a percepção de fadiga e melhorar a disposição em atividades de resistência, funcionando como um “pré-treino” simples para quem não tem contraindicações médicas.

Em esportes de endurance, doses moderadas de cafeína cerca de 30 a 60 minutos antes da atividade costumam ser as mais utilizadas, sempre levando em conta tolerância individual e orientação profissional.

Qual é a quantidade ideal de café por dia e como consumir?

Ao discutir os benefícios do café, a quantidade consumida faz grande diferença. Estudos costumam apontar uma faixa segura em torno de 300 a 400 miligramas de cafeína por dia para adultos saudáveis, o que equivale a cerca de três ou quatro xícaras de café filtrado, dependendo da intensidade.

A tolerância à cafeína varia bastante entre as pessoas, e alguns grupos exigem mais cautela no consumo diário. De forma geral, as recomendações costumam seguir os parâmetros abaixo:

• Adultos saudáveis: em geral, até 400 mg de cafeína ao dia.
• Gestantes e lactantes: recomenda-se limite menor, com avaliação profissional.
• Pessoas com arritmias ou pressão descontrolada: precisam de orientação médica específica.

Além da quantidade, a maneira de consumir a bebida influencia bastante seu impacto na saúde. Do ponto de vista calórico, o café puro quase não adiciona energia à dieta, mas o excesso de açúcar, xaropes, chantili, cremes industrializados ou muito leite integral pode transformar a xícara em uma bebida muito calórica.

Para preservar os benefícios do café, algumas estratégias simples podem ser úteis no dia a dia:

• Dar preferência ao café filtrado ou coado, com pouco ou nenhum açúcar.
• Usar pequenas quantidades de leite ou alternativas vegetais, como bebidas de aveia, amêndoas ou soja.
• Adoçar, se necessário, com moderação, utilizando pequenas porções de mel, açúcar mascavo, stevia ou eritritol, conforme orientação profissional.
• Testar o cold brew (café extraído a frio), que tende a ser menos ácido e mais suave para quem tem sensibilidade gástrica.

Hidratação, rotina alimentar e horário ideal?

O café já foi considerado altamente desidratante, mas estudos recentes mostram que, em quantidades moderadas, ele contribui para a hidratação total do dia, pois é basicamente água. A cafeína tem efeito diurético leve, porém o volume de líquido ingerido normalmente compensa essa ação, sem substituir a necessidade de beber água.

Na alimentação, o ideal é encaixar o café em uma rotina variada, com frutas, legumes, verduras, proteínas e gorduras de boa qualidade. Em pessoas com anemia por falta de ferro, pode ser indicado evitar o consumo de café muito próximo às refeições principais, orientando um intervalo de tempo para não prejudicar a absorção do mineral.

1. Iniciar o dia com um café acompanhado de um pequeno desjejum equilibrado.
2. Limitar o consumo a poucas xícaras, observando sinais do próprio corpo.
3. Evitar grandes doses após o meio da tarde para proteger a qualidade do sono.
4. Priorizar formas de preparo menos açucaradas e com menos aditivos.

Dessa forma, o café pode ser integrado à rotina como uma bebida prazerosa e compatível com hábitos saudáveis. Quando respeitados os limites individuais e feitas escolhas mais simples na xícara, o potencial de benefícios do café tende a ser melhor aproveitado, com menor risco de efeitos indesejados ao longo do tempo.