O hábito simples que reduz o risco de demência e só leva cerca de 2 horas por dia

Um estudo publicado no JAMA Neurology analisou dados de 78.430 adultos no Reino Unido, que usavam acelerômetros para medir seus passos diários. Foram acompanhados por anos para verificar quantos deles desenvolveram demência. A conclusão? Mais passos por dia estão significativamente associados a um menor risco de demência.

A “dose ideal” de caminhada para a saúde cerebral

De acordo com os autores do estudo, a redução de risco atingiu seu ápice por volta de 9.800 passos por dia, pouco abaixo da conhecida meta de 10 mil passos.

Já uma “dose mínima” que ainda mostrou bons benefícios foi identificada em 3.800 passos diários, associados a cerca de 25% de redução no risco de demência.

Além disso, a intensidade da caminhada faz diferença: passos mais rápidos (maior cadência) apresentaram associações ainda mais fortes com uma menor incidência de demência.

Os pesquisadores sugerem que diretrizes para prevenção de demência poderiam considerar “recomendações baseadas em passos”: medidas simples, mensuráveis e compreensíveis por muitos.

Por que caminhar pode proteger o cérebro

• Melhora da circulação cerebral: mais passos significam mais sangue chegando ao cérebro, o que favorece a nutrição e o funcionamento das células nervosas.
• Estimulação da “plasticidade neuronal”: atividade física moderada ativa vias que promovem a conectividade entre neurônios.
• Redução de fatores de risco: caminhar ajuda a controlar pressão, glicemia e inflamação — processos associados ao desenvolvimento da demência.
• Efeito psicológico positivo: caminhar também combate o estresse e melhora o humor, fatores que influenciam a saúde mental a longo prazo.

Como aplicar esse hábito no seu dia a dia

• Use um pedômetro, smartwatch ou aplicativo de celular para acompanhar seus passos.
• Se seu ritmo é baixo, busque aumentar gradualmente: comece com 4.000 ou 5.000 passos, e vá subindo.
• Combine caminhadas curtas de “pausa ativa”: caminhar após as refeições, ou nos intervalos do trabalho.
• Sempre que possível, acelere um pouco o passo para aumentar a intensidade, já que o estudo destacou que isso amplifica os benefícios.

Vale dizer que o estudo é observacional, ou seja, mostra associação, não prova causalidade: mais passos não garantem sozinho a prevenção total da demência.  A continuação dessa prática e sua regularidade são mais importantes do que alcançar o máximo de passos em um único dia.