O melhor horário para jantar, segundo especialistas em longevidade

O momento em que fazemos a última refeição do dia afeta diretamente processos metabólicos e o ritmo biológico natural. Especialistas em longevidade apontam que respeitar o intervalo adequado entre jantar e sono traz benefícios mensuráveis para a saúde.

Ajustar os horários alimentares conforme as necessidades do organismo pode melhorar desde a qualidade do descanso até a eficiência na queima de gorduras durante a noite.

Quantas horas antes de dormir devemos jantar?

Valter Longo, diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia, recomenda encerrar a alimentação no mínimo três horas antes de deitar. Essa distância temporal permite que o corpo inicie os processos de repouso metabólico sem a interferência da digestão ativa.

As razões propostas para esse intervalo envolvem diferentes sistemas do organismo, com base em evidências ainda em desenvolvimento:

• Refeições tardias enviam sinais ao corpo de que ainda deve permanecer em estado de atividade, atrapalhando a transição natural para o modo de descanso noturno
• O sistema digestivo precisa de tempo para processar alimentos antes que o metabolismo desacelere durante o sono, evitando desconfortos e má absorção de nutrientes
• Jantar cedo sincroniza os ritmos circadianos com o ciclo natural de luz e escuridão, otimizando a produção de hormônios relacionados ao sono reparador

Por que o jejum noturno de 12 horas é importante?

Adam Collins, professor de nutrição da Universidade de Surrey, destaca que manter janela de 12 horas sem alimentação entre jantar e café da manhã pode favorecer a utilização de gordura como fonte de energia. Por exemplo, quem janta às 20h poderia tomar o café da manhã por volta das 8h, dependendo das necessidades individuais.

Durante esse período prolongado sem ingestão de alimentos, o organismo esgota as reservas de glicose e passa a utilizar gorduras acumuladas como fonte primária de energia. Esse processo catabólico treina o corpo a alternar eficientemente entre diferentes substratos energéticos conforme a disponibilidade.

Como os centenários organizam suas refeições noturnas?

Populações conhecidas pela longevidade compartilham padrão alimentar comum no final do dia. O jantar tende a ser a refeição mais leve, consumida cedo o suficiente para permitir o jejum de 12 horas até a manhã seguinte.

Práticas alimentares que favorecem maior expectativa de vida apresentam características específicas:

• Porções menores no período noturno reduzem a carga metabólica quando o corpo naturalmente desacelera suas funções digestivas e de absorção
• Concentração maior de calorias no café da manhã e almoço aproveita momentos em que o organismo processa nutrientes com maior eficiência energética
• Refeições consistentes nos mesmos horários diariamente fortalecem os ritmos circadianos, melhorando tanto o sono quanto a regulação hormonal
• Alimentos leves à noite facilitam o trabalho digestivo e permitem que o corpo dedique energia aos processos de recuperação celular durante o sono

O que acontece quando ignoramos esses horários recomendados?

Desregular constantemente os horários das refeições compromete o relógio biológico interno, afetando não apenas o sono mas também a capacidade do corpo de gerenciar níveis de açúcar no sangue. Pessoas que jantam muito tarde frequentemente relatam maior dificuldade para adormecer e sono fragmentado.