O mineral que estimula o coração e colabora no controle da pressão arterial

Existe um nutriente que o coração precisa para funcionar de forma eficiente, que participa diretamente da regulação da pressão arterial e que grande parte da população brasileira consome em quantidades insuficientes sem saber. Não é um suplemento sofisticado nem uma vitamina rara encontrada apenas em alimentos exóticos. É o potássio, um mineral essencial presente em alimentos comuns do dia a dia, cuja relação com a saúde cardiovascular é respaldada por décadas de evidências científicas e que, quando consumido em quantidades adequadas, tem papel documentado na redução do risco de hipertensão, AVC e doenças cardíacas.

Como o potássio age diretamente sobre o coração e os vasos sanguíneos?

O potássio é um eletrólito, ou seja, um mineral que conduz impulsos elétricos no organismo e que é indispensável para que as células funcionem corretamente. No coração, ele participa da regulação do ritmo cardíaco ao controlar o potencial elétrico das células do músculo cardíaco, o miocárdio. Cada batimento do coração é o resultado de um ciclo preciso de entrada e saída de eletrólitos pelas membranas das células cardíacas, e o potássio é um dos protagonistas desse processo. Níveis inadequados de potássio no sangue, condição chamada de hipocalemia, podem desestabilizar esse ciclo elétrico e provocar arritmias, que são alterações no ritmo cardíaco que variam de leves a potencialmente fatais.

Nos vasos sanguíneos, o potássio atua como contrapeso ao sódio. Enquanto o sódio promove a retenção de líquidos e a contração dos vasos, o que eleva a pressão arterial, o potássio estimula a excreção de sódio pelos rins e favorece o relaxamento da musculatura lisa dos vasos sanguíneos, reduzindo a resistência periférica e consequentemente a pressão exercida sobre as paredes arteriais. Esse mecanismo é a base fisiológica pela qual o aumento do consumo de potássio está associado à redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão.

O que a ciência diz sobre potássio e controle da pressão arterial?

A relação entre potássio e pressão arterial é uma das mais bem documentadas na literatura de nutrição e cardiologia. Uma revisão sistemática publicada no British Medical Journal analisou dados de mais de 128 mil participantes e concluiu que o aumento da ingestão de potássio está associado à redução significativa da pressão arterial sistólica e diastólica, com efeito especialmente pronunciado em pessoas com hipertensão preexistente e em populações com alto consumo de sódio. A Organização Mundial da Saúde recomenda uma ingestão diária de pelo menos 3,5 gramas de potássio para adultos, quantidade que a maioria da população mundial, incluindo os brasileiros, não atinge com a dieta habitual.

A dieta DASH, sigla em inglês para Dietary Approaches to Stop Hypertension, desenvolvida e validada pelo National Heart, Lung, and Blood Institute dos Estados Unidos, é um dos modelos alimentares mais estudados para controle da pressão arterial e tem como um de seus pilares o alto consumo de alimentos ricos em potássio. Estudos clínicos com a dieta DASH demonstraram reduções de pressão arterial comparáveis às obtidas com alguns medicamentos anti-hipertensivos de primeira linha em pacientes com hipertensão estágio 1, o que reforça o papel terapêutico real do potássio quando consumido de forma consistente e dentro de um padrão alimentar equilibrado.

Quais alimentos são as melhores fontes de potássio no dia a dia?

O potássio está presente em uma variedade ampla de alimentos, o que torna relativamente acessível atingir a ingestão recomendada com ajustes simples na alimentação cotidiana. Os alimentos com maior concentração do mineral e que são facilmente encontrados no Brasil são:

• Banana, abacate, mamão e melão: entre as frutas mais consumidas no país, o abacate se destaca com cerca de 485 mg de potássio por 100 gramas, seguido do mamão com aproximadamente 182 mg e da banana com cerca de 358 mg por unidade média. Incluir duas a três porções de frutas ao dia já contribui de forma expressiva para a ingestão diária recomendada do mineral.
• Feijão, lentilha e grão-de-bico: as leguminosas são fontes excelentes e acessíveis de potássio. Uma xícara de feijão cozido fornece entre 600 e 700 mg do mineral, o que representa cerca de 20% da ingestão diária recomendada em uma única porção. Além do potássio, as leguminosas oferecem fibras e proteínas que complementam os efeitos cardiovasculares positivos de uma dieta equilibrada.

Confira o vídeo do canal do Dr. Roberto Yano, com mais de 170 mil visualizações mostrando 8 alimentos ricos em  potássio para reduzir  a pressão arterial:

Quem tem mais risco de deficiência de potássio e quais são os sinais?

A deficiência de potássio, chamada de hipocalemia, é mais comum do que se imagina e pode passar despercebida por longos períodos quando é moderada. Os grupos com maior risco incluem pessoas que usam diuréticos, medicamentos amplamente prescritos para hipertensão e insuficiência cardíaca que aumentam a excreção de potássio pelos rins. Pessoas com diarreia ou vômitos frequentes, que consomem álcool em excesso ou que seguem dietas muito restritivas com baixa ingestão de frutas, vegetais e leguminosas também fazem parte desse grupo de risco. Os sinais mais comuns de hipocalemia moderada incluem cansaço sem causa aparente, câimbras musculares frequentes, fraqueza generalizada, constipação e, nos casos mais graves, irregularidades no ritmo cardíaco que podem ser identificadas em eletrocardiograma.

É importante destacar que a suplementação de potássio não deve ser iniciada por conta própria, especialmente em pessoas com doenças renais, diabetes ou que fazem uso de medicamentos que retêm potássio, como alguns anti-hipertensivos da classe dos inibidores da ECA e bloqueadores do receptor de angiotensina. Nesses casos, o excesso de potássio no sangue, chamado de hipercalemia, pode ser tão perigoso quanto a deficiência, e os níveis precisam ser monitorados por exames laboratoriais periódicos. A forma mais segura e eficaz de garantir ingestão adequada do mineral para a maioria das pessoas é por meio de uma alimentação variada e rica em alimentos naturais, sem a necessidade de suplementos, e qualquer ajuste mais significativo deve ser discutido com médico ou nutricionista com base em exames individualizados.