O movimento que fortalece tornozelos e previne entorses repetidas
Técnica envolve tríceps sural, tendão de Aquiles e ligamentos laterais para mobilidade completa
O alongamento rápido dos tornozelos é uma prática recomendada para aprimorar a mobilidade articular e minimizar o risco de lesões, principalmente antes de realizar atividades físicas ou esportivas.
Este artigo explica como executar corretamente o protocolo de alongamento em poucos minutos, destaca benefícios comprovados, indica músculos e ligamentos envolvidos, além de sugerir variações e situações ideais de uso.
Como executar o alongamento do tornozelo em apenas 2 minutos?
Para iniciar, deve-se posicionar o pé firmemente no chão e manter o joelho alinhado sobre a articulação do tornozelo.
A movimentação ocorre por meio da dorsiflexão ativa, ao aproximar o dorso do pé da canela e, em seguida, pela flexão plantar, empurrando o pé para baixo, alternando de forma controlada.
Quais benefícios são observados com esse tipo de alongamento?
Estudos demonstram que a prática regular desse protocolo aumenta a amplitude de movimento, fortalece músculos e aprimora o controle articular dos tornozelos.
Pesquisas publicadas entre 2023 e 2024 mostram que alongamentos desse tipo melhoram a propriocepção e ajudam a prevenir instabilidades frequentes na região.
Quais músculos e ligamentos precisam de atenção no alongamento do tornozelo?
O foco principal recai sobre o tríceps sural, grupo da panturrilha, mas é importante também mobilizar tecidos neurais e estruturas articulares para garantir uma dorsiflexão eficiente.
Confira, a seguir, os principais componentes a serem trabalhados durante o alongamento eficiente:
- Tríceps sural (panturrilha)
- Tendão de Aquiles
- Ligamentos laterais do tornozelo
- Fáscia plantar
- Estruturas neurais próximas
Como diversificar o protocolo e potencializar os resultados?
Alternar técnicas, como adicionar rolagem miofascial e introduzir intervalos curtos entre as repetições, contribui para maior flexibilidade sem geração de fadiga excessiva.
Outra abordagem eficiente é associar alongamento estático e dinâmico no mesmo treino, criando estímulos variados para a mobilidade articular.
Quando adotar o alongamento rápido de tornozelos?
Esse protocolo pode ser adotado antes de qualquer treino, após períodos prolongados sentado ou como parte da rotina para quem já apresentou entorses anteriormente.
A técnica é recomendada especialmente para quem sente limitação na mobilidade e busca prevenir lesões ou melhorar o equilíbrio durante as atividades diárias.