O que os pesquisadores de Yale dizem sobre a prática diária de gratidão e o estresse

Práticas simples realizadas ao longo do dia, como exercícios de gratidão e atenção plena, vêm sendo estudadas por universidades ao redor do mundo por seu possível impacto direto na química do cérebro. Pesquisas recentes associadas a Yale indicam que determinados hábitos podem influenciar a forma como o cérebro processa emoções, regula o estresse e forma memórias, sem substituir tratamentos médicos, mas atuando como aliadas na saúde mental.

Como a gratidão diária influencia o cérebro e o bem-estar emocional?

A gratidão, entendida como o hábito de reconhecer aspectos positivos da própria vida, tem sido objeto de estudo em neurociência afetiva. Pesquisas ligadas a Yale sugerem que exercícios regulares de gratidão aumentam a atividade em regiões como o córtex pré-frontal medial e o estriado ventral, áreas envolvidas em recompensa, motivação e tomada de decisão.

Além da dopamina, a prática de gratidão pode favorecer sensação de segurança e equilíbrio do humor, possivelmente ligada à serotonina. Ao registrar situações pelas quais se sente grato, a tendência é reduzir a hiperatividade da default mode network, associada à ruminação mental, ajudando a deslocar o foco de pensamentos negativos para interpretações mais equilibradas.

Confira abaixo um vídeo no Youtube Cérebro Ativo que fala o que a gratidão é capaz de fazer com seu cérebro em poucos segundos:

Quais práticas diárias podem modular a química cerebral?

Quando se fala em práticas diárias que alteram a química cerebral, pesquisadores de Yale destacam um conjunto de hábitos simples que, em combinação, podem favorecer um cérebro emocionalmente mais estável. Esses estímulos repetidos modulam gradualmente neurotransmissores e conexões sinápticas, reforçando mecanismos de regulação do estresse e da atenção.

Entre os hábitos mais citados em revisões científicas e programas acadêmicos de bem-estar, aparecem rotinas acessíveis e de baixo custo, que podem ser adaptadas ao estilo de vida de cada pessoa:

• Gratidão estruturada: diário de gratidão e carta de agradecimento.
• Meditação de atenção plena: foco na respiração ou nas sensações corporais.
• Respiração lenta e profunda: especialmente a diafragmática, que aciona o nervo vago.
• Contato social significativo: conversas presenciais e apoio mútuo.
• Rotina de sono regulada: horários consistentes de dormir e acordar.

De que forma essas práticas atuam nos neurotransmissores e hormônios?

A química cerebral é regulada por genética, ambiente, alimentação e experiências de vida, e essas práticas funcionam como estímulos extras que ajustam levemente esse sistema. Exercícios de gratidão tendem a amplificar a percepção de recompensa, favorecendo a liberação de dopamina e influenciando a serotonina, associada ao humor mais estável.

A meditação e a respiração profunda estão ligadas à ativação do sistema parassimpático e ao aumento de GABA, que reduz a excitabilidade excessiva de áreas cerebrais. O contato social significativo estimula ocitocina, hormônio dos vínculos afetivos, enquanto a prática regular dessas rotinas se relaciona à redução de cortisol e de marcadores de inflamação.

Como aplicar essas rotinas cerebrais ao longo do dia de forma realista?

Para que essas práticas influenciem de fato a química cerebral, a regularidade é essencial, ainda que em pequenas doses diárias. Em vez de mudanças radicais, estudos sugerem integrar esses hábitos a momentos já existentes, criando uma disciplina leve, constante e sustentável ao longo das semanas.

Um exemplo simples de organização diária pode distribuir essas atividades em diferentes momentos, favorecendo a repetição de estímulos positivos para o cérebro:

• Ao acordar: anotar duas ou três coisas pelas quais se sente grato.
• No meio do dia: realizar três a cinco minutos de respiração profunda ou meditação curta.
• À tarde: enviar uma mensagem de agradecimento ou apoio a alguém do círculo social.
• Antes de dormir: registrar no diário um evento positivo e um aprendizado do dia.