O truque do ‘pé no ar’ ao escovar os dentes e outras dicas fit para quem passou dos 40

Manter a saúde física e a mobilidade depois dos 40 anos não precisa ser complicado. Com uma rotina simples e consistente, é possível chegar à terceira idade com força, equilíbrio e agilidade, mesmo diante das mudanças hormonais que afetam o corpo feminino.

A cirurgiã ortopédica Vonda Wright, especialista reconhecida mundialmente em longevidade e mobilidade, compartilhou recomendações práticas e acessíveis que fazem toda a diferença. Incorporar exercícios para mulheres após os 40 na rotina diária promove qualidade de vida e previne a perda de massa muscular associada à idade.

Por que o treino de força é essencial para mulheres acima dos 40?

A partir dos 40 anos, especialmente durante a perimenopausa e menopausa, ocorre uma queda significativa nos níveis de estrogênio. Essa alteração hormonal contribui diretamente para a diminuição da massa muscular e da densidade óssea, aumentando o risco de fraturas e fragilidade.

O treino de força na menopausa atua como proteção contra essas perdas naturais do envelhecimento. Levantar pesos estimula o fortalecimento muscular e ósseo, revertendo o declínio e promovendo maior resistência física nas atividades cotidianas.

• Previne perda muscular: estimula a manutenção e o crescimento de fibras musculares que naturalmente diminuem com a idade e as alterações hormonais
• Fortalece os ossos: o impacto controlado do levantamento de peso aumenta a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose
• Melhora o metabolismo: músculos mais desenvolvidos queimam mais calorias em repouso, facilitando o controle do peso corporal
• Aumenta a independência: manter a força permite realizar tarefas diárias sem dependência de terceiros, preservando autonomia e autoestima

Confira abaixo o vídeo  da Dr. Vonda Wright, em inglês, comentando sobre essa prática:

Qual é a rotina de exercícios recomendada por especialistas?

A especialista Vonda Wright propõe uma combinação equilibrada de caminhadas, treino de força e exercícios de equilíbrio. Essa abordagem completa trabalha diferentes aspectos da saúde física sem exigir equipamentos sofisticados ou longas horas de academia.

A rotina inicia com caminhadas enérgicas realizadas quatro vezes por semana, cada sessão com duração de 45 minutos. O ritmo deve ser acelerado o suficiente para elevar os batimentos cardíacos, mas sem impedir a respiração confortável. Complementando as caminhadas, o treino com pesos para longevidade deve acontecer pelo menos duas vezes semanais, usando cargas que permitam apenas quatro a seis repetições antes da fadiga muscular.

Como começar o treino de força mesmo sem experiência prévia?

Iniciar o treino de força pode parecer intimidador, mas nunca é tarde para começar. Segundo a especialista, mulheres que iniciam esse tipo de exercício aos 60 anos conseguem resultados significativos em poucos meses de prática regular.

Para iniciantes, começar usando apenas o peso do próprio corpo é uma estratégia eficaz. Exercícios como agachamentos, flexões adaptadas e pranchas permitem aprender a técnica correta antes de adicionar pesos externos. O progresso pode levar de seis a nove meses, mas os benefícios compensam amplamente o investimento de tempo e esforço.

Quais exercícios complementares fortalecem equilíbrio e resistência?

Além das caminhadas e do treino de força, trabalhar a resistência cardiovascular e o equilíbrio completa a preparação física para um envelhecimento saudável. Essas capacidades previnem quedas e garantem energia para as atividades diárias por muitos anos.

Durante as sessões de caminhada, pelo menos duas vezes por semana, é recomendado acelerar o ritmo por 30 segundos até elevar significativamente os batimentos cardíacos. Após esse pico, retorna-se ao ritmo normal por três a quatro minutos para recuperação completa. Repetir esse ciclo quatro vezes melhora consideravelmente a capacidade cardiorrespiratória.

• Treino de equilíbrio ao escovar os dentes: ficar apoiada em apenas um pé enquanto escova os dentes, alternando entre esquerdo e direito, melhora o equilíbrio de forma prática
• Meta de flexões: trabalhar progressivamente até conseguir realizar 11 flexões seguidas demonstra capacidade adequada de sustentar o próprio peso corporal
• Posição de prancha: manter-se em prancha por dois minutos indica boa força do core e resistência muscular geral
• Intervalos de alta intensidade: adicionar picos de velocidade durante caminhadas aumenta a eficiência cardíaca e queima calórica

Manter-se ativa e forte após os 40 anos é completamente possível com uma rotina de exercícios simples e consistente. Se este conteúdo foi útil, compartilhe com amigas que também valorizam saúde e qualidade de vida, e explore mais dicas sobre bem-estar e longevidade.