Quantas vezes por semana você precisa treinar para ver resultados? A ciência responde

Um estudo inovador da Universidade Edith Cowan, na Austrália, finalmente trouxe uma resposta clara a essa dúvida que ecoa em academias ao redor do mundo.

Publicado no European Journal of Applied Physiology, a pesquisa revelou algo surpreendente: treinar três vezes por semana é o suficiente para começar a construir força e ganhar massa muscular. E o melhor? Os primeiros resultados aparecem em apenas quatro semanas.

Os pesquisadores dividiram 26 jovens em dois grupos: o primeiro treinava três vezes por semana; o segundo, apenas duas. O exercício escolhido era simples, mas eficiente: contrações de bíceps com duração de três segundos. Após um mês, os resultados não deixaram dúvidas.

O grupo que treinava três vezes por semana apresentou um aumento de até 4% na força muscular. Já o grupo de duas vezes ficou estagnado, sem progresso significativo.

De acordo com o professor Ken Nosaka, líder do estudo, a frequência é um fator essencial. “Os músculos parecem gostar de ser desafiados com mais frequência, especialmente quando o volume de treino é baixo”, explica.

A fórmula mágica: três dias por semana

Mas é claro que, quando se trata de treinos, não basta contar os dias. Outros fatores são igualmente importantes para transformar esforço em resultados reais.

1. Consistência e proteínas

Manter uma rotina regular de exercícios é o ponto de partida, mas combinar isso com uma dieta rica em proteínas é o verdadeiro segredo para o crescimento muscular.

2. Lentidão estratégica

A execução lenta dos movimentos – principalmente na fase de contração muscular – pode fazer toda a diferença. Esse ritmo controlado maximiza os benefícios do exercício.

3. A mágica do desconforto

Sabe aquela sensação de queimação que aparece nos músculos no meio da série? É exatamente aí que a mágica acontece! Quando você ultrapassa esse limite, as fibras musculares começam a ser rompidas – o primeiro passo para a hipertrofia.

E treinar todos os dias, funciona?

Apesar de parecer tentador, treinar diariamente pode ser um tiro no pé. O professor Nosaka alerta que o descanso é tão importante quanto o próprio treino. É no intervalo entre os exercícios que o corpo se recupera e os músculos crescem. Em outras palavras: equilíbrio entre esforço e recuperação é a chave para o sucesso.

Agora que você sabe o segredo, que tal repensar sua rotina de treinos? Três dias por semana, aliados a uma nutrição adequada e períodos de descanso, podem ser tudo o que você precisa para alcançar os resultados que deseja. Afinal, quando o assunto é saúde e performance, menos pode ser mais – desde que feito com estratégia e consistência.

Outras dicas de Saúde na Catraca Livre 

A má alimentação tem causado sérios impactos na saúde da população mundial. Além de contribuir para o ganho de peso e o aumento da taxa de obesidade, muitos dos alimentos de consumo diário, que a princípio parecem saudáveis, na verdade não são. Por isso, confira 5 opções da sua dieta que são ultraprocessados e talvez você não saiba