Regule o cortisol com esses 5 hábitos pela manhã

Controle os níveis de cortisol com práticas simples, como evitar o celular e investir em uma alimentação equilibrada ao acordar

Por Wallace Leray em parceria com Anna Luísa Barbosa (Médica - CRMGO 33271)
13/02/2025 05:46

O cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, desempenha um papel crucial nas respostas do corpo a situações estressantes. No entanto, níveis elevados ou desregulados desse hormônio podem afetar tanto a saúde mental quanto a física. Felizmente, existem hábitos simples que ajudam a regular o cortisol logo pela manhã e a equilibrar o estresse.

Regule o cortisol com esses 5 hábitos pela manhã (Foto usada para fins ilustrativos. Posada por profissional)
Regule o cortisol com esses 5 hábitos pela manhã (Foto usada para fins ilustrativos. Posada por profissional) - iStock/fizkes

Evite o uso do celular imediatamente ao acordar

Muitas pessoas começam o dia verificando o celular, o que pode aumentar os níveis de cortisol. Isso ocorre porque ao acessar as redes sociais ou e-mails, ativamos a amígdala cerebral, responsável pelas respostas emocionais. Para proteger o cérebro de estímulos desnecessários e começar o dia de maneira mais tranquila, adie o uso do celular por pelo menos 30 minutos após acordar.

Pratique respiração profunda

Logo após acordar, reserve alguns minutos para praticar respiração profunda. Respirar de forma lenta e controlada ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzindo o cortisol e preparando o corpo para enfrentar o dia sem ansiedade. Esse hábito simples, mas poderoso, pode ser um excelente aliado no controle do estresse.

Evitar o celular ao acordar e expor-se à luz solar são hábitos simples que ajudam a controlar os níveis de cortisol. (Foto usada para fins ilustrativos. Posada por profissional)
Evitar o celular ao acordar e expor-se à luz solar são hábitos simples que ajudam a controlar os níveis de cortisol. (Foto usada para fins ilustrativos. Posada por profissional) - iStock/fizkes

Exponha-se à luz solar natural

A luz solar da manhã é essencial para regular o ciclo circadiano, também conhecido como o relógio biológico. Expor-se à luz solar logo cedo ajuda a estabilizar os níveis de cortisol e melatonina, o que contribui para um sono de melhor qualidade à noite e maior disposição durante o dia. Além disso, essa prática fortalece o sistema imunológico e melhora a função cognitiva.

Tenha um café da manhã nutritivo

Um café da manhã equilibrado é fundamental para regular os níveis de cortisol ao longo do dia. Opte por alimentos ricos em carboidratos complexos, fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Esses nutrientes ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e garantem que o corpo tenha os recursos necessários para funcionar adequadamente, mantendo o estresse sob controle.

Comece o dia com práticas como respiração profunda e um café da manhã nutritivo para manter o estresse sob controle e regular o cortisol. (Foto usada para fins ilustrativos. Posada por profissional)
Comece o dia com práticas como respiração profunda e um café da manhã nutritivo para manter o estresse sob controle e regular o cortisol. (Foto usada para fins ilustrativos. Posada por profissional) - iStock/fizkes

Consuma café após o café da manhã

Embora o café seja uma bebida popular para começar o dia, é importante consumi-lo após o café da manhã. Ao ingerir alimentos antes do café, você estabiliza os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de cortisol. Consumido depois de uma refeição, o café oferece energia de forma mais sustentável, sem sobrecarregar o organismo.

A importância de manter os níveis de cortisol em equilíbrio

O Ministério da Saúde reconhece a importância de regular os níveis de cortisol para manter o equilíbrio do corpo e controlar o estresse. Em sua Biblioteca Virtual em Saúde, o ministério destaca práticas que auxiliam na redução do estresse e, consequentemente, na regulação do cortisol:

Alimentação balanceada

Durante períodos de estresse, o organismo perde muitas vitaminas e nutrientes. Para repor essa perda, é recomendado consumir muitas verduras e frutas, pois são ricas em vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio e manganês. Brócolis, chicória, acelga e alface são exemplos de alimentos ricos nesses nutrientes. O cálcio pode ser reposto com leite e seus derivados.

Atividade física regular

Qualquer atividade física proporciona benefícios ao organismo, melhorando as funções cardiovasculares e respiratórias, queimando calorias, ajudando no condicionamento físico e induzindo a produção de substâncias naturalmente relaxantes e analgésicas, como a endorfina.

Além disso, o ministério enfatiza a importância de estratégias de enfrentamento para lidar com o estresse, como técnicas de relaxamento, meditação e mindfulness. Essas práticas auxiliam na redução dos níveis de cortisol e promovem o bem-estar geral.

Como controlar o cortisol

Além de evitar o uso do celular logo após acordar, práticas como respiração profunda e exposição à luz solar ajudam a diminuir seus níveis. A matéria da Catraca Livre também sugere que 20 minutos de contato com a natureza são eficazes para reduzir o cortisol, proporcionando mais equilíbrio e bem-estar. Veja mais aqui!