Saiba como a alimentação certa pode afastar o diabetes de vez

Novembro é o mês de conscientização do diabetes, uma doença silenciosa que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. A condição é caracterizada pela alta dos níveis de glicose no sangue.

E quando o assunto é essa doença crônica, a alimentação é essencial tanto para pessoas que já têm o diagnóstico quanto para aquelas em risco.

A nutricionista clínica Carolina Queiroga, especializada pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), afirma que a escolha dos alimentos influencia diretamente a taxa de glicose e, consequentemente, o funcionamento do organismo.

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O papel da alimentação 

Além de estar associado ao sobrepeso e a obesidade, o risco de diabetes tipo 2 aumenta em razão da ingestão excessiva de carboidratos simples e refinados, além de carnes vermelhas e processadas, de acordo com estudos publicados na The Lancet Diabetes & Endocrinology e no Nature Medicine.

A incidência da doença aumenta a partir dos 40 anos, em pessoas sedentárias, com histórico familiar e, principalmente, que tiveram uma má alimentação ao longo da vida.

Ainda segundo estudos, os hábitos saudáveis podem retardar ou até evitar o aparecimento do diabetes tipo 2, especialmente em pessoas com predisposição genética ou em situações de pré-diabetes.

“Manter o peso adequado, reduzir o consumo de açúcar e gordura saturada e praticar exercícios regularmente, dormir bem e diminuir o estresse são medidas que reduzem significativamente as chances de desenvolver a doença”, assegura a nutricionista.

Para pessoas que já vivem com o diabetes, isso pode evitar complicações, como problemas cardiovasculares, renais e neuropatias. 

Então, o que comer para prevenir ou controlar o diabetes?

• Verduras e legumes: como brócolis, espinafre, couve e cenoura, pois são ricos em fibras e nutrientes. Essas fibras retardam a absorção da glicose e aumentam a saciedade, contribuindo para o controle do peso, outro fator crucial no manejo da doença.
• Grãos integrais: arroz integral, quinoa, aveia e cevada são opções que ajudam a regular a glicose.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são ricos em proteínas e fibras, auxiliando na estabilidade do açúcar no sangue.
• Fontes de proteína magra: peixe (como salmão e sardinha), frango sem pele e carnes magras. Esses alimentos auxiliam no controle da glicemia e reduzem os níveis de inflamação no corpo.
• Oleaginosas: nozes, amêndoas e castanhas ajudam a controlar o apetite e fornecem gorduras saudáveis.
• Evite açúcares refinados: limite o consumo de doces, refrigerantes e alimentos processados que causam elevações aceleradas da glicose e prejudicam o seu controle.

Programas de orientação e acompanhamento nutricional, assim como o conhecimento sobre como cada tipo de alimento que afeta o organismo, são essenciais para melhor qualidade de vida.

E as frutas? Quais consumir?

A nutricionista também esclarece uma dúvida comum: o consumo de frutas ricas em frutose está ligado ao desenvolvimento da doença? Segundo ela, quando consumido com moderação, o açúcar natural das frutas não representa risco para a saúde.

No entanto, destaca que se houver predisposição a doença e apresentar outros fatores, como sedentarismo, idade avançada e metabolismo lento, pode acarretar em elevações no nível do açúcar.

“É possível fazer a ingestão das frutas, mas sem exageros. A prioridade devem ser frutas com baixo índice glicêmico e descartar por completo sucos industrializados”, aponta Carolina.

Alguns exemplos de frutas com baixo índice glicêmico são: pera, mamão, melão e morango. “Já as mais calóricas vale o bom senso, ou seja, o consumo em quantidade menor. Como a laranja contém mais frutose, o consumo diário deve ser com moderação, dependendo do quadro clínico e hábitos pessoais”, ressalta a especialista.