Misturar lentilha com espinafre, tomate e suco de limão: para que serve e por que a combinação é recomendada

Misturar lentilha com espinafre, tomate e suco de limão no mesmo prato tem uma razão nutricional: a vitamina C do tomate e do limão ajuda o corpo a aproveitar melhor o ferro de origem vegetal presente na lentilha e no espinafre. A explicação foi publicada pela Radio Mitre, da Argentina.

A combinação não exige receita complicada. Basta reunir os quatro ingredientes numa salada morna ou num refogado rápido para somar valor nutritivo a uma refeição comum.

Por que juntar esses quatro ingredientes no mesmo prato?

A reportagem argentina cita a doutora em Ciências Biológicas e professora de nutrição Yolanda Vázquez Mazariego, em artigo da revista espanhola Sport Life. Ela resume a regra assim: “Se combinarmos alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como cítricos, kiwis ou pimentões, favorecemos a absorção desse mineral”.

No prato em questão, a lentilha e o espinafre entram com o ferro. O tomate e o limão entram com a vitamina C. É a vitamina C que dá o empurrão para o ferro vegetal ser aproveitado.

O ferro das plantas precisa de ajuda para ser aproveitado

Existem dois tipos de ferro na alimentação. O ferro heme está nas carnes, aves e peixes. O não heme aparece em leguminosas, folhas verdes, grãos integrais, castanhas e sementes, segundo a The Nutrition Source, da Escola de Saúde Pública de Harvard, que também explica que o primeiro é mais bem absorvido pelo organismo.

A mesma página informa que a vitamina C consumida na mesma refeição melhora a absorção do ferro não heme. A Radio Mitre menciona ainda uma revisão sistemática com metanálise publicada no The American Journal of Clinical Nutrition: segundo o veículo, ela reuniu 15 ensaios controlados, com 1.381 participantes, e encontrou melhora nos níveis de hemoglobina e de ferritina quando frutas ou sucos ricos em vitamina C acompanhavam as refeições.

A salada sugerida por Harvard leva os mesmos ingredientes

Curiosamente, a página de Harvard sugere um prato quase idêntico para quem segue dieta vegetariana. A receita junta feijão ou lentilha cozida, tomate fresco picado, espinafre baby cru, sementes de abóbora ou castanha de caju e uvas-passas ou damasco seco picado.

O molho é um vinagrete de limão: 2 colheres de sopa de suco de limão, meia colher de chá de mostarda Dijon, 3 colheres de sopa de azeite e 1 colher de chá de mel, opcional. A orientação é misturar bem e deixar descansar pelo menos 15 minutos antes de servir.

No Brasil, onde a lentilha ganha espaço na mesa da virada do ano, é uma forma diferente de aproveitar o grão em qualquer época. Para quem quer conhecer outras qualidades da leguminosa, a Catraca já reuniu os benefícios da lentilha para a saúde.

O que pode atrapalhar a absorção na mesma refeição?

Alguns componentes fazem o efeito contrário. Harvard cita o farelo de fibras, grandes quantidades de cálcio, sobretudo de suplementos, e substâncias vegetais como fitatos e taninos. Para vegetarianos, a recomendação é evitar alimentos ricos em cálcio, suplementos de cálcio e chá junto com as refeições que trazem ferro vegetal.

A mesma lógica vale para o prato do dia a dia brasileiro, como mostra a dica de espremer limão ou laranja sobre o feijão.

Uma combinação útil, que não substitui tratamento

A própria Radio Mitre ressalta que essas recomendações culinárias não substituem o tratamento indicado por profissionais em casos de anemia ou deficiência de ferro. Harvard lembra ainda que pessoas com hemocromatose, condição genética que acumula ferro no corpo, devem evitar suplementos de ferro e de vitamina C. Para o restante das pessoas, a lentilha com espinafre, tomate e limão é um jeito simples e saboroso de tirar mais proveito do que já está no prato.