Tem atum em casa? Veja 3 receitas leves e saudáveis para o lanche da tarde
O atum é uma fonte de proteína saudável e versátil, que pode ser utilizada no preparo de diferentes receitas leves, nutritivas e práticas para o lanche da tarde. Rico em vitaminas do complexo B e minerais, esse peixe contribui para a manutenção da massa muscular e ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Além disso, combina facilmente com ingredientes como legumes, verduras, queijos e pães integrais, permitindo criar preparações variadas e saborosas.
Abaixo, confira receitas leves e saudáveis com atum para o lanche da tarde!
1. Sanduíche natural de atum com abacate e espinafre
Ingredientes
- 4 fatias de pão integral
- 170 g de atum em água, escorrido
- 1/2 abacate cortado em fatias
- 1 xícara de chá de folhas de espinafre
- 1/4 de cebola-roxa picada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de chá de sementes de gergelim
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque o atum escorrido e desfie com um garfo. Acrescente a cebola-roxa, o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Misture delicadamente até incorporar os ingredientes. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e doure levemente as fatias de pão dos dois lados. Para montar os sanduíches, distribua parte das folhas de espinafre sobre duas fatias de pão, acrescente o atum temperado e coloque as fatias de abacate por cima. Finalize com as sementes, adicione o restante do espinafre e cubra com as outras fatias de pão. Sirva em seguida.
2. Pão de queijo de frigideira recheado com atum
Ingredientes
Massa
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de goma para tapioca hidratada
- 1 colher de sopa de polvilho azedo
- 2 colheres de sopa de queijo minas padrão ralado
- 1 colher de sopa de iogurte natural
- 1 pitada de sal
- Azeite de oliva para untar
Recheio
- 85 g de atum em água, escorrido
- 1 colher de sopa de ricota amassada
- 1 colher de sopa de cenoura ralada
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Orégano e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Recheio
Em uma tigela, coloque o atum, a ricota, a cenoura, o azeite, o orégano e a pimenta-do-reino. Misture bem até formar um recheio uniforme e reserve.
Massa
Em um recipiente, bata o ovo com um garfo e acrescente a goma para tapioca, o polvilho azedo, o queijo ralado, o iogurte natural e o sal. Mexa até obter uma massa homogênea. Em seguida, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e unte levemente com azeite. Despeje metade da massa, espalhando para cobrir o fundo da frigideira.
Distribua o recheio de atum no centro e cubra com o restante da massa. Tampe a frigideira e deixe cozinhar por aproximadamente 4 a 5 minutos, até a parte inferior ficar firme e dourada. Vire cuidadosamente com uma espátula e cozinhe por mais 3 a 4 minutos, até dourar do outro lado e cozinhar completamente o interior. Sirva ainda quente.
3. Wrap integral de atum com milho-verde, alface e pimentão
Ingredientes
- 2 tortilhas integrais médias
- 170 g de atum em água, escorrido
- 1/2 xícara de chá de milho-verde cozido
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras finas
- 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras finas
- 4 folhas de alface-crespa
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque o atum e desfie com a ajuda de um garfo. Acrescente o milho-verde, o azeite, o suco de limão e o iogurte natural. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture até obter um recheio bem distribuído. Reserve. Aqueça rapidamente as tortilhas em uma frigideira antiaderente em fogo médio, apenas para deixá-las mais flexíveis. Sobre cada tortilha, distribua as folhas de alface, acrescente o recheio de atum e finalize com as tiras de pimentão vermelho e amarelo. Dobre as laterais das tortilhas para dentro e enrole cuidadosamente, formando os wraps. Sirva em seguida.