Entre as várias formas de fazer exercício aeróbico, o treino intervalado de alta intensidade na corrida, o HIIT, ganhou popularidade porque ajuda a queimar gordura em menos tempo, melhora o fôlego rapidamente e ainda pode ser adaptado para iniciantes ou corredores experientes, bastando ajustar ritmo, duração e frequência semanal.

O que torna o HIIT de corrida tão eficiente para queimar gordura?

A grande diferença entre o HIIT de corrida e atividades contínuas, como caminhada rápida ou pedal em ritmo moderado, está na intensidade. Nos tiros, a frequência cardíaca costuma chegar perto de 80% a 90% da capacidade máxima, o que aumenta o gasto calórico por minuto.

Depois do treino, o corpo segue trabalhando para repor energia, regular temperatura e reparar fibras musculares, mantendo o metabolismo mais acelerado por algumas horas. Caminhadas e pedaladas mais leves também geram esse efeito, mas em menor grau, por isso o HIIT pode ser vantajoso para reduzir gordura em menos tempo, desde que não haja contraindicações médicas.

Assista abaixo um vídeo no canal do Youtube Carol Borba que te ensinará a como queimar calorias com o HIIT em casa:

Como executar a corrida intervalada com segurança e boa técnica?

Para obter resultados e evitar lesões, é essencial aquecer por 5 a 10 minutos com caminhada acelerada ou trote antes dos tiros rápidos. A base do método é alternar períodos curtos de corrida intensa com intervalos em ritmo leve, sem parar totalmente o movimento.

Durante os tiros, a postura influencia diretamente o desempenho e a proteção das articulações. Alguns cuidados simples ajudam a manter a técnica em dia e reduzir impactos desnecessários nas pernas e na coluna:

• Manter o tronco levemente inclinado à frente, sem curvar os ombros;
• Olhar para frente, evitando forçar o pescoço;
• Usar passadas firmes, sem exagerar no comprimento;
• Apoiar o pé mais próximo do meio, evitando “bater” só com o calcanhar;
• Respirar de forma ritmada, usando nariz e boca.

Qual a duração ideal das sessões e como adaptar para cada nível?

A duração total costuma variar entre 15 e 25 minutos, contando aquecimento e desaquecimento. Em muitos casos, tiros de 10 a 40 segundos de esforço forte, com pausas de duração igual ou um pouco maior em trote ou caminhada, já geram boa resposta cardiovascular.

Esse formato é facilmente ajustado ao condicionamento atual. Iniciantes podem começar só com caminhada rápida alternada com passo confortável, enquanto praticantes intermediários incluem trotes e os mais avançados aumentam a velocidade e encurtam os descansos, sempre respeitando sinais de cansaço excessivo.

Quais cuidados adotar ao incluir o HIIT de corrida na rotina?

Antes de iniciar treinos intensos, é recomendado fazer avaliação médica, especialmente em casos de histórico cardíaco, respiratório ou articular. Também é importante deixar ao menos um dia de descanso ou treino leve entre sessões mais fortes, para permitir a recuperação do corpo.

Além disso, detalhes práticos fazem diferença na segurança e na consistência ao longo das semanas, ajudando a manter o treino eficiente e sustentável a longo prazo.

• Escolher tênis com bom amortecimento e ajuste confortável;
• Preferir superfícies planas e regulares para reduzir torções;
• Hidratar-se bem antes e depois do treino e evitar treinar em calor extremo;
• Diminuir a intensidade se surgirem tontura, dor no peito ou falta de ar anormal.