Os cientistas concordam: força e fôlego começam a cair por volta dos 35 anos, mas quem passa a se exercitar depois disso ainda melhora de 5% a 10%

O corpo humano não mantém a mesma capacidade física durante toda a vida, mesmo quando a pessoa não apresenta doenças. Um estudo sueco que acompanhou 427 pessoas por 47 anos identificou que o condicionamento aeróbico e a resistência muscular atingem o pico geralmente entre os 26 e 36 anos, antes de começar a diminuir. A pesquisa também trouxe uma notícia importante: quem se tornou fisicamente ativo na vida adulta apresentou ganhos de 5% a 10% na capacidade física. Isso significa que o envelhecimento pode limitar o desempenho máximo, mas não elimina a possibilidade de melhorar a força, o fôlego e a disposição com exercícios regulares.

Por que a força e o fôlego começam a diminuir por volta dos 35 anos?

O estudo foi conduzido no âmbito do projeto Swedish Physical Activity and Fitness (SPAF), ligado ao Instituto Karolinska, na Suécia. Os pesquisadores acompanharam os mesmos participantes desde a adolescência até os 63 anos, realizando avaliações periódicas da capacidade aeróbica, da resistência muscular e da potência. Os resultados mostraram que o desempenho máximo varia conforme a capacidade avaliada: enquanto o condicionamento aeróbico e a resistência muscular atingiram o pico entre os 26 e 36 anos, a potência muscular chegou ao auge ainda mais cedo em parte dos participantes.

Depois desse período, a queda foi gradual no início e acelerou com o avanço da idade. Até os 63 anos, a redução estimada nas capacidades avaliadas variou de 30% a 48% em relação aos respectivos picos. O envelhecimento altera diferentes componentes do desempenho físico, incluindo a função muscular e a capacidade cardiorrespiratória. Isso não significa que todas as pessoas comecem a perder força exatamente aos 35 anos, nem que a trajetória seja igual para quem permanece ativo e para quem leva uma vida sedentária.

O que os pesquisadores descobriram sobre quem começa a se exercitar mais tarde?

Um dos resultados mais relevantes foi que os participantes que passaram a ser fisicamente ativos na vida adulta conseguiram melhorar sua capacidade física em aproximadamente 5% a 10%. O achado mostra que começar a se movimentar depois dos 35 ou 40 anos ainda pode produzir ganhos mensuráveis. A atividade física não impede completamente as mudanças biológicas relacionadas à idade, mas pode melhorar o nível de condicionamento e ajudar a preservar a funcionalidade.

Os benefícios dependem da capacidade avaliada, da regularidade dos exercícios e das condições individuais. Para quem deseja retomar a atividade física, algumas estratégias podem facilitar a adaptação:

• Caminhada em ritmo moderado: ajuda a desenvolver o condicionamento aeróbico e pode ser ajustada gradualmente.
• Treinamento de força: estimula os músculos e contribui para preservar a capacidade de levantar, carregar e empurrar objetos.
• Progressão gradual: aumentar o tempo, a resistência ou a dificuldade aos poucos favorece a adaptação.
• Regularidade: manter uma rotina sustentável costuma ser mais útil do que alternar longos períodos de inatividade com treinos exaustivos.

Qual capacidade física começa a cair primeiro: força, resistência ou potência?

Não existe uma única resposta, porque essas capacidades seguem trajetórias diferentes. A resistência aeróbica está relacionada à capacidade de sustentar esforços usando oxigênio, enquanto a resistência muscular permite repetir movimentos durante determinado período. Já a potência envolve produzir força rapidamente, algo importante para reagir a um desequilíbrio, subir degraus ou levantar-se com agilidade. No estudo sueco, a potência muscular atingiu o pico mais cedo do que algumas das outras capacidades avaliadas.

Com o passar dos anos, a redução dessas habilidades pode tornar tarefas cotidianas mais exigentes, principalmente quando o sedentarismo se soma às mudanças naturais do envelhecimento. Para trabalhar a força de maneira específica, o treinamento resistido é uma opção importante. Uma rotina que combine esse estímulo com atividades aeróbicas pode atender a objetivos diferentes, como preservar a capacidade de produzir força e melhorar o fôlego. O artigo do Catraca Livre sobre quantos dias treinar para manter a massa muscular depois dos 40 explica como distribuir as sessões de fortalecimento ao longo da semana.

É possível desacelerar a perda de desempenho físico com a idade?

Sim. Embora não seja possível garantir que o exercício interrompa todas as mudanças biológicas, a prática regular ajuda a melhorar a capacidade física e pode desacelerar parte do declínio funcional. A escolha das atividades deve considerar o condicionamento atual, as preferências e eventuais limitações de saúde. A pesquisa do Instituto Karolinska reforça que o potencial de melhora continua presente na vida adulta, mesmo quando o pico natural de desempenho já ficou para trás.

Uma rotina equilibrada pode incluir caminhada, bicicleta ou outra atividade aeróbica, além de exercícios de força pelo menos duas vezes por semana, conforme as recomendações gerais para adultos. A explicação oficial do Instituto Karolinska sobre o estudo de 47 anos destaca que a atividade física pode retardar a perda de desempenho, mas não eliminá-la completamente. Para quem ficou muito tempo sedentário, sente dores persistentes ou tem uma condição crônica, a orientação profissional ajuda a escolher uma intensidade segura e construir uma rotina progressiva.