12 práticas para adotar todos os dias e driblar a insônia
Dormir melhor, muitas vezes, depende da rotina de hábitos durante o dia e, principalmente, à noite
A insônia é um distúrbio do sono que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo estresse, ansiedade, depressão, condições médicas e até mesmo hábitos de vida inadequados. Por isso, algumas práticas saudáveis podem ajudar nessa questão.
A insônia crônica é diagnosticada quando os sintomas estão presentes por pelo menos três meses. Os principais são:
- Dificuldade em adormecer
- Dificuldade em manter o sono
- Acordar muito cedo pela manhã
Práticas para driblar a insônia
A adoção de hábitos saudáveis, muitas vezes, ajudam a melhorar o padrão do sono e solucionar a insônia. Veja alguns deles:
- Crie uma rotina – o nosso corpo e a nossa mente precisam e gostam de rotina. Então, durma sempre no mesmo horário e acorde todos os dias mais ou menos no mesmo horário;
- Faça atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno ou ouvir música calma;
- Faça exercícios físicos durante o dia;
- Evite o uso de telas de aparelhos eletrônicos logo antes de dormir;
- Não se exponha demasiadamente às notícias para não viver sob tensão;
- Tome sol pela manhã – isso é muito importante porque sincroniza seu ritmo circadiano;
- Não abuse de medicação, não se automedique e não use tarjas pretas sem prescrição médica;
- Não abuse de bebida alcoólica para relaxar, esquecer ou dormir;
- Evite alimentos pesados ou gordurosos, especialmente no período da noite;
- Use cortinas, blackouts, máscara para os olhos e protetores de ouvido para evitar que estímulos externos;
- Evite cafeína, nicotina, álcool antes de ir para a cama;
- Pratique alguma técnica de relaxamento antes de dormir, como meditação.
Principais causas da insônia
As principais causas da insônia podem incluir:
Estresse e Ansiedade: situações estressantes ou emocionais podem afetar a qualidade do sono.
Depressão: a depressão pode causar insônia, assim como a insônia pode agravar os sintomas da depressão.
Dor crônica: dores persistentes podem dificultar o sono.
Problemas de Saúde: algumas condições médicas, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, asma e refluxo gastroesofágico podem causar insônia.
Medicamentos: certos medicamentos, como antidepressivos e estimulantes, podem afetar o sono.
Consumo de Substâncias: o uso de álcool, nicotina, cafeína e drogas pode afetar negativamente o sono.
Horários de Trabalho: trabalhar em horários irregulares pode afetar o relógio biológico e tornar difícil adormecer.
Existem alguns fatores que podem aumentar o risco de desenvolver insônia, como idade, histórico familiar de insônia, uso de medicamentos ou drogas e problemas psicológicos.
Tratamento para insônia
Quando as mudanças de hábitos não melhoram a insônia, é preciso partir para o tratamento. Existem várias opções. É importante identificar a causa subjacente da insônia para determinar o tratamento mais eficaz.
Os tratamentos comportamentais são frequentemente a primeira opção de tratamento para a insônia. Eles incluem:
Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): é uma forma de psicoterapia que ajuda a identificar e mudar padrões de pensamento e comportamentos que podem estar contribuindo para a insônia.
Terapia de Restrição do Sono (TRS): é uma terapia comportamental que envolve restringir o tempo na cama para que a pessoa durma apenas o suficiente para se sentir descansada.
Terapia de Relaxamento: a terapia de relaxamento inclui técnicas como meditação, respiração profunda e relaxamento muscular progressivo, que ajudam a acalmar a mente e o corpo para facilitar o sono.
Tratamentos Medicamentosos:
Os medicamentos podem ser prescritos para tratar a insônia, mas geralmente são usados apenas em curto prazo, pois podem causar efeitos colaterais e dependência. Alguns medicamentos comuns incluem:
Hipnóticos: os hipnóticos são medicamentos que ajudam a induzir o sono. Eles incluem zolpidem, eszopiclona e zaleplon.
Sedativos: os sedativos são medicamentos que ajudam a acalmar o sistema nervoso para facilitar o sono. Eles incluem benzodiazepínicos, como diazepam e lorazepam.
Antidepressivos: alguns antidepressivos, como amitriptilina e trazodona, também podem ser prescritos para tratar a insônia.