6 maneiras simples de evitar picos de açúcar no sangue
Picos de açúcar no sangue após comer não são saudáveis e podem promover complicações relacionadas ao diabetes
Os picos de açúcar no sangue ocorrem quando esse açúcar aumenta e cai drasticamente depois de comer.
No curto prazo, isso pode causar letargia e fome. Com o tempo, seu corpo pode não conseguir reduzir o açúcar no sangue de forma eficaz, o que pode levar ao diabetes tipo 2.
Então, o que você pode fazer para manter a curva do açúcar o mais plana possível depois de comer?
Felizmente, existem maneiras eficazes de manejar esse problema.
O que é pico de açúcar no sangue?
Um pico de açúcar no sangue ocorre quando o nível de glicose no sangue aumenta logo após comer. Esta é realmente uma ocorrência normal em todas as pessoas depois de comer alimentos que contenham carboidratos.
Quando isso acontece, duas reações importantes ocorrem no pâncreas: uma liberação imediata de insulina e uma liberação imediata de um hormônio chamado amilina.
A insulina funciona rapidamente para mover a glicose para fora da corrente sanguínea e para dentro das células. Isso leva apenas alguns minutos.
A amilina ajuda a evitar que os alimentos cheguem ao intestino delgado muito rápido (onde a maioria dos nutrientes é absorvida). Na maioria das vezes, o aumento da glicose no sangue após a refeição é temporário, quase imperceptível.
Mas para pessoas com diabetes, essas reações normais pós-refeição são prejudicadas. Em pessoas com diabetes tipo 2, o pâncreas produz insulina, mas as células não respondem a ela como deveriam. Isso é conhecido como resistência à insulina.
Como a glicose não consegue entrar nas células, o nível de açúcar no sangue sobe rapidamente.
Os diabéticos (tipo 1 ou tipo 2) que estão em terapia com insulina geralmente experimentam um atraso significativo na redução do açúcar no sangue porque pode levar até 15 minutos para a insulina começar a funcionar.
Os diabéticos também não produzem amilina ou não a produzem em quantidades suficientes. Isso faz com que seus alimentos sejam digeridos muito mais rapidamente.
Como resultado da liberação retardada de insulina e uma taxa de digestão mais rápida, os níveis de açúcar no sangue podem subir muito logo após as refeições. Uma vez que a insulina finalmente entra em ação, pode ocorrer uma queda rápida no açúcar no sangue.
Como evitar picos de açúcar no sangue?
Coma na ordem certa
Para manter a curva de açúcar no sangue o mais plana possível, a ordem ao comer ajuda: primeiro coma os vegetais e a carne, depois os acompanhamentos que contenham carboidratos, como batatas ou macarrão.
Se houver vários pratos, o recomendável é comer primeiro a salada. A razão: os vegetais contêm fibras e proteínas (especialmente legumes), a carne contém gordura e proteínas. Isto retarda um pouco o esvaziamento gástrico e os açúcares dos carboidratos não chegam ao sangue tão rapidamente.
O tamanho da porção também é importante: coma menos acompanhamentos (macarrão, batata, arroz), mas coma o dobro de vegetais.
Coma em porções menores e mais frequentes
Em vez de fazer grandes refeições, comer porções menores em intervalos regulares pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
Priorize grãos integrais
Quando se trata de pão, macarrão e arroz, o melhor é usar grãos integrais. A fibra dos grãos integrais significa que os carboidratos entram no sangue mais lentamente.
Evite alimentos ricos em açúcares simples
Reduza o consumo de alimentos processados, bebidas açucaradas, doces e outros produtos com alto teor de açúcar simples, que podem causar aumentos rápidos na glicemia.
Alcance e mantenha um peso moderado
A obesidade ou o sobrepeso podem dificultar o uso de insulina pelo corpo e o controle dos níveis de açúcar no sangue. Isso pode levar a picos de açúcar no sangue e a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2.
A ciência já demonstrou que a perda de peso melhora o controle do açúcar no sangue. Em um estudo de 2020 envolvendo pessoas com obesidade, perder entre 5% e 10% do peso corporal levou a uma redução significativa nos níveis de glicemia em jejum.
Exercite-se mais
O exercício ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue aumentando a sensibilidade das suas células ao hormônio insulina.
O exercício também faz com que as células musculares absorvam glicose do sangue, ajudando a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Tanto exercícios de alta intensidade quanto de intensidade moderada podem reduzir os picos de açúcar no sangue.