Falta de vitamina D? 10 alimentos para aumentar os níveis naturalmente

A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos, fortalecimento dos dentes e uma série de outras funções no organismo, como fortalecimento do sistema imunológico e regulação do metabolismo.

Apesar de ser produzida principalmente pela exposição ao sol, ela também pode ser obtida por meio da alimentação. 

Importância da vitamina D

A vitamina D é fundamental para que o organismo absorva o cálcio e o fósforo, nutrientes essenciais para os ossos. Sua falta pode levar a problemas graves, como raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos.

• Inscrições abertas para curso gratuito de tecnologia para jovens de grupos sub-representados
• Itaú Unibanco abre vagas em programa de formação para PcD’s
• ‘A inclusão começa na matrícula’: o que escolas e professores precisam saber sobre o autismo
• Falta menos de 10 dias para prazo de pedir isenção da inscrição no Enem acabar

Além disso, estudos apontam que ela desempenha papel na prevenção de doenças como osteoporose, problemas cardiovasculares e até mesmo diabetes.

Como garantir bons níveis?

A melhor forma de manter os níveis adequados de vitamina D é combinar uma dieta balanceada com exposição ao sol. Especialistas recomendam tomar sol de 15 a 30 minutos por dia, preferencialmente nos horários de menor risco, como antes das 10 horas ou após as 15 horas.

Se a exposição solar ou a alimentação não forem suficientes, um médico ou nutricionista pode orientar o uso de suplementos.

Vale mencionar que o consumo excessivo de vitamina D pode causar efeitos colaterais, por isso, é importante buscar orientação profissional.

Quais alimentos podem aumentar a vitamina D?

Abaixo, conheça os alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis dessa vitamina:

1. Óleo de fígado de bacalhau – Esse óleo é uma das fontes mais ricas de vitamina D, com 252 mcg por 100 g. Ele é facilmente encontrado em forma de suplemento e pode ser incluído na rotina de quem precisa de doses maiores da vitamina.
2. Salmão – O salmão é um dos peixes mais conhecidos por sua alta concentração de vitamina D. Cada 100 g desse alimento contém cerca de 20 mcg da substância, além de ser uma ótima fonte de ômega 3.
3. Sardinha enlatada – Mais acessível do que outros peixes, a sardinha enlatada fornece até 40 mcg da vitamina por 100 g. Ela também é rica em vitamina K e cálcio.
4. Ostras – Apesar de não serem tão comuns na alimentação do dia a dia, as ostras são incríveis fontes de vitamina D, oferecendo 8 mcg por 100 g. Além disso, contêm minerais como ferro e potássio.
5. Gema de ovo – A gema do ovo é rica em várias vitaminas lipossolúveis, incluindo a vitamina D, com cerca de 1,3 mcg por unidade. Por ser uma opção vegetariana, é muito usada em dietas que não incluem carne.
6. Fígado – Tanto o fígado de boi quanto o de galinha contêm o nutriente. Cada 100 g de fígado de boi, por exemplo, possui 1,1 mcg da vitamina. No entanto, deve ser consumido com moderação devido ao alto teor de colesterol.
7. Leite e derivados – Leite, iogurtes e queijos são fontes valiosas de vitamina D, especialmente quando fortificados. Uma xícara de leite fortificado pode fornecer até 2,45 mcg da vitamina, sendo excelente para a saúde óssea.
8. Cogumelos – Os cogumelos são ótimas opções para vegetarianos e veganos, desde que sejam cultivados ao sol. Isso ocorre porque eles sintetizam a vitamina D através dos raios UV, assim como a pele humana.
9. Atum – O atum é outro peixe que oferece boas quantidades, além de ser uma excelente fonte de proteínas e ômega 3. No entanto, a versão em lata exige cautela devido ao alto teor de sódio.
10. Alimentos fortificados – Cereais matinais, sucos de frutas e leites vegetais são frequentemente fortificados com vitamina D. Verifique sempre os rótulos para confirmar a presença do nutriente.

Manter bons níveis de vitamina D não é difícil quando conhecemos as fontes corretas e as incluímos na rotina de forma equilibrada.