Falta de vitamina D? 10 alimentos para aumentar os níveis naturalmente

Os alimentos que ajudam a aumentar os níveis de vitamina D e garantem benefícios para os ossos, imunidade e saúde geral

28/01/2025 14:03

A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos, fortalecimento dos dentes e uma série de outras funções no organismo, como fortalecimento do sistema imunológico e regulação do metabolismo.

Apesar de ser produzida principalmente pela exposição ao sol, ela também pode ser obtida por meio da alimentação. 

Importância da vitamina D

A vitamina D é fundamental para que o organismo absorva o cálcio e o fósforo, nutrientes essenciais para os ossos. Sua falta pode levar a problemas graves, como raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos.

Além disso, estudos apontam que ela desempenha papel na prevenção de doenças como osteoporose, problemas cardiovasculares e até mesmo diabetes.

Como garantir bons níveis?

A melhor forma de manter os níveis adequados de vitamina D é combinar uma dieta balanceada com exposição ao sol. Especialistas recomendam tomar sol de 15 a 30 minutos por dia, preferencialmente nos horários de menor risco, como antes das 10 horas ou após as 15 horas.

Se a exposição solar ou a alimentação não forem suficientes, um médico ou nutricionista pode orientar o uso de suplementos.

Vale mencionar que o consumo excessivo de vitamina D pode causar efeitos colaterais, por isso, é importante buscar orientação profissional.

Dores nos ossos e fraqueza muscular? Pode ser um sinal de deficiência de vitamina D!
Dores nos ossos e fraqueza muscular? Pode ser um sinal de deficiência de vitamina D! - iSTock/dreamsfolklore

Quais alimentos podem aumentar a vitamina D?

Abaixo, conheça os alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis dessa vitamina:

  1. Óleo de fígado de bacalhau – Esse óleo é uma das fontes mais ricas de vitamina D, com 252 mcg por 100 g. Ele é facilmente encontrado em forma de suplemento e pode ser incluído na rotina de quem precisa de doses maiores da vitamina.
  2. Salmão – O salmão é um dos peixes mais conhecidos por sua alta concentração de vitamina D. Cada 100 g desse alimento contém cerca de 20 mcg da substância, além de ser uma ótima fonte de ômega 3.
  3. Sardinha enlatada – Mais acessível do que outros peixes, a sardinha enlatada fornece até 40 mcg da vitamina por 100 g. Ela também é rica em vitamina K e cálcio.
  4. Ostras – Apesar de não serem tão comuns na alimentação do dia a dia, as ostras são incríveis fontes de vitamina D, oferecendo 8 mcg por 100 g. Além disso, contêm minerais como ferro e potássio.
  5. Gema de ovo – A gema do ovo é rica em várias vitaminas lipossolúveis, incluindo a vitamina D, com cerca de 1,3 mcg por unidade. Por ser uma opção vegetariana, é muito usada em dietas que não incluem carne.
  6. Fígado – Tanto o fígado de boi quanto o de galinha contêm o nutriente. Cada 100 g de fígado de boi, por exemplo, possui 1,1 mcg da vitamina. No entanto, deve ser consumido com moderação devido ao alto teor de colesterol.
  7. Leite e derivados – Leite, iogurtes e queijos são fontes valiosas de vitamina D, especialmente quando fortificados. Uma xícara de leite fortificado pode fornecer até 2,45 mcg da vitamina, sendo excelente para a saúde óssea.
  8. Cogumelos – Os cogumelos são ótimas opções para vegetarianos e veganos, desde que sejam cultivados ao sol. Isso ocorre porque eles sintetizam a vitamina D através dos raios UV, assim como a pele humana.
  9. Atum – O atum é outro peixe que oferece boas quantidades, além de ser uma excelente fonte de proteínas e ômega 3. No entanto, a versão em lata exige cautela devido ao alto teor de sódio.
  10. Alimentos fortificados – Cereais matinais, sucos de frutas e leites vegetais são frequentemente fortificados com vitamina D. Verifique sempre os rótulos para confirmar a presença do nutriente.

Manter bons níveis de vitamina D não é difícil quando conhecemos as fontes corretas e as incluímos na rotina de forma equilibrada.