Harvard lista 10 alimentos que ajudam a reduzir colesterol alto
Veja como escolher os alimentos certos para reduzir o colesterol LDL e melhorar sua saúde cardiovascular de maneira eficaz
O colesterol desempenha um papel vital no corpo humano, mas níveis elevados podem contribuir para sérios problemas cardíacos.
O colesterol LDL, frequentemente referido como “ruim”, pode se acumular nas artérias, aumentando o risco de doenças cardiovasculares como a aterosclerose. Portanto, gerenciar os níveis de colesterol é crucial para a saúde cardiovascular.
Um guia divulgado pelo site de saúde pública da Universidade de Harvard destaca a importância de escolher os alimentos certos para ajudar a controlar o colesterol.
Segundo o médico Howard LeWine, alguns alimentos são especialmente eficazes nesse sentido, contribuindo para melhorar o perfil lipídico no sangue.
Quais alimentos podem ajudar a reduzir o colesterol?
- Aveia: a aveia é conhecida por sua alta concentração de fibra solúvel, que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL.
- Cevada: da mesma forma, outros grãos integrais como cevada oferecem benefícios semelhantes, ajudando a diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Óleos vegetais: usar óleos vegetais líquidos, como canola, girassol, cártamo e outros no lugar de manteiga, banha ou gordura vegetal ao cozinhar, ajuda a diminuir o LDL.
- Feijão: rico em fibras solúveis, o feijão é outro aliado na luta contra o colesterol alto. Incorporá-lo regularmente na dieta pode ajudar a reduzir os níveis de LDL.
- Frutas cítricas: são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que pode diminuir o LDL quando consumido regularmente.
- Nozes: comer 60 gramas de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, na ordem de 5%.
- Soja e seus derivados: a proteína de soja, consumida diariamente na quantidade de 25 gramas, pode reduzir o colesterol LDL entre 5% a 6%.
- Salmão: ricos em ômega-3, os peixes gordos reduzem o LDL e os triglicerídeos na corrente sanguínea, protegendo o coração.
- Berinjela: o vegetal de baixa caloria é uma boa fonte de fibra solúvel.
- Quiabo: aliás, o quiabo também é rico em fibra solúvel.
Esses alimentos não apenas oferecem benefícios nutricionais, mas também são eficazes na promoção de um perfil lipídico saudável.
Além da dieta, o que mais pode ser feito?
Além de escolher os alimentos corretos, a prática regular de exercícios físicos desempenha um papel crucial na redução do LDL.
Atividades aeróbicas como caminhada, corrida, natação ou ciclismo não só ajudam a aumentar o colesterol HDL (o “bom”), como também contribuem para a diminuição dos níveis de LDL.
Manter um peso saudável, evitar o tabagismo e moderar o consumo de álcool são medidas adicionais importantes para controlar o colesterol.
Em alguns casos, medicamentos específicos podem ser prescritos por profissionais de saúde para ajudar no gerenciamento do colesterol LDL.
Quem tem colesterol alto deve evitar quais alimentos?
Pessoas com colesterol alto devem evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans. Isso inclui carnes gordurosas, produtos lácteos integrais, alimentos fritos, fast food e lanches processados.
Também é aconselhável limitar a ingestão de alimentos ricos em colesterol, como gemas de ovos e vísceras.
Consultar regularmente profissionais de saúde é fundamental para monitorar e melhorar os níveis de colesterol, garantindo uma vida mais saudável e reduzindo o risco de problemas cardíacos graves.