Saiba o que comer para aumentar o colesterol bom de uma vez por todas

Quando se fala em colesterol, muitos pensam imediatamente em riscos à saúde, mas existe um tipo que beneficia o organismo: o colesterol bom, conhecido como HDL (lipoproteína de alta densidade).

Ele age como uma “vassoura”, retirando o excesso de colesterol ruim (LDL) das artérias e levando-o ao fígado para ser eliminado.

Manter os níveis de HDL acima de 60 mg/dL é importante para proteger o coração contra doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto e AVC. A seguir, saiba como a alimentação pode ser sua aliada para elevar esse colesterol.

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O que comer para aumentar o colesterol bom?

Café da manhã

• Aveia: rica em fibras solúveis que reduzem o LDL e aumentam o HDL. Prepare mingau ou acrescente às frutas.
• Abacate: inclua uma fatia no pão integral ou adicione à vitamina. Contém gorduras saudáveis que melhoram o perfil lipídico.
• Sementes de chia e linhaça: são fontes de ômega-3, ajudando a aumentar o HDL. Misture no iogurte natural ou no suco.
• Castanhas, como nozes, amêndoas e castanhas-do-pará: são ótimas opções, coma uma porção moderada (cerca de 30 g).

Almoço

• Peixes ricos em ômega-3, como salmão, sardinha ou atum: consuma pelo menos duas vezes por semana.
• Azeite extravirgem: use como tempero para saladas. Evite frituras para preservar seus benefícios.
• Leguminosas, como feijão e lentilha: fornecem fibras que ajudam a melhorar os níveis de colesterol.
• Vegetais de folhas verdes: rúcula, espinafre e couve são ricos em antioxidantes e fibras.
• Arroz integral: prefira alimentos integrais. O mesmo vale para pães e biscoitos.

Lanche da tarde

• Frutas com fibras: maçã, pera ou laranja ajudam a controlar o colesterol total e aumentar o HDL.
• Iogurte natural com aveia ou sementes de girassol: combinação rica em fibras e nutrientes que favorecem o colesterol bom.

Janta

• Soja e derivados: tofu e tempeh são ricos em isoflavonas, que auxiliam no aumento do HDL.
• Saladas com azeite e oleaginosas: combine folhas verdes com nozes e um fio de azeite.
• Peixes grelhados ou assados: evite frituras e aposte em preparações saudáveis.
• Legumes cozidos no vapor: brócolis, cenoura e abobrinha são excelentes acompanhamentos.

O que evitar para não prejudicar o HDL?

• Açúcares e carboidratos refinados: doces, refrigerantes, pães brancos e massas em excesso reduzem o colesterol bom.
• Gorduras trans: encontradas em alimentos processados, como salgadinhos, bolos e biscoitos industrializados.
• Frituras e embutidos: linguiça, salsicha e salames contêm gorduras que afetam negativamente o HDL.

Além de escolher os alimentos certos, pratique atividade física regularmente, pare de fumar e mantenha um peso saudável. Essas mudanças não apenas aumentam o colesterol bom, mas também melhoram a saúde geral. Consultar um profissional de saúde para acompanhamento e exames regulares é fundamental.

Também na Catraca Livre, saiba como detectar quando o colesterol bom está baixo (clique aqui para acessar).