Como o magnésio ajuda você a viver mais e com total vitalidade

O magnésio tem ganhado destaque nas discussões sobre saúde devido ao seu papel em funções essenciais do organismo. Trata-se de um mineral que participa de centenas de reações metabólicas e, por isso, sua ingestão adequada é considerada fundamental em qualquer fase da vida, especialmente em rotinas aceleradas em que a alimentação muitas vezes não supre todas as necessidades diárias.

O que é magnésio e por que ele é tão importante para o organismo?

O magnésio é um mineral essencial, ou seja, não é produzido pelo organismo e precisa ser obtido por meio da dieta. Ele participa de mais de 300 reações químicas, incluindo produção de energia, funcionamento dos nervos, síntese de proteínas e saúde dos ossos, além de contribuir para a pressão arterial, glicemia e ritmo cardíaco.

Também é necessário para a síntese de DNA e RNA, participando da formação e reparo do material genético. No metabolismo energético, atua como cofator em reações que produzem e utilizam ATP, influenciando a disposição física e mental e sendo estudado em sintomas de ansiedade, alterações de humor, sono, tensão muscular e câimbras.

Quais são os principais benefícios do magnésio para a saúde?

Entre os benefícios do magnésio, destaca-se o suporte à saúde óssea, em parceria com cálcio e vitamina D, contribuindo para densidade mineral e manutenção de ossos e dentes normais. Em longo prazo, níveis adequados podem ajudar a reduzir o risco de fraturas e perda óssea relacionada ao envelhecimento.

O magnésio também participa da função muscular e da condução dos impulsos nervosos, ajudando na contração e relaxamento dos músculos, no controle da pressão arterial e na estabilidade do coração. Pesquisas avaliam ainda sua relação com estresse, irritabilidade e sono, integrando rotinas de bem-estar, sempre com orientação profissional quando necessário.

Embora os benefícios sejam amplos, você sabia que existem diferentes tipos de magnésio e que cada um pode atuar de forma específica no seu organismo? Para ajudar você a entender qual é a melhor opção para a sua necessidade, o @DrJulianoTeles explica detalhadamente as variações desse mineral no vídeo a seguir:

Quais alimentos são mais ricos em magnésio e como incluí-los na dieta?

Para alcançar a ingestão diária recomendada, a alimentação variada é a estratégia central. Alimentos de origem vegetal, como sementes, grãos integrais, verduras escuras e leguminosas, são as principais fontes, e seu consumo frequente geralmente é suficiente para muitas pessoas atingirem níveis adequados do mineral.

Alguns alimentos ricos em magnésio podem ser priorizados no dia a dia para apoiar o equilíbrio nutricional:

Sementes e oleaginosas: abóbora, gergelim, linhaça, chia, amêndoas e castanhas concentram boas quantidades do mineral.
Vegetais verde-escuros: espinafre, couve e brócolis fornecem magnésio quando consumidos com regularidade.
Leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico e soja (incluindo edamame) são fontes importantes.
Cereais integrais: arroz integral, aveia, quinoa e pães integrais aumentam o aporte diário.
Frutas específicas: banana, abacate e frutas secas, como damasco desidratado, contribuem com o mineral.
Peixes gordurosos: salmão, cavala e outros peixes reúnem proteínas, gorduras boas e magnésio.
Cacau e chocolate amargo: versões com maior teor de cacau, como o cacau em pó, podem conter cerca de 416,7 mg de magnésio a cada 100 g.

Além dos alimentos, a água consumida ao longo do dia também pode colaborar para a ingestão de magnésio. Dependendo da composição mineral, especialmente em algumas águas minerais, até cerca de 10% da ingestão diária pode vir dessa fonte, reforçando a importância da hidratação adequada.

Como garantir magnésio suficiente na rotina alimentar com segurança?

Garantir uma boa ingestão de magnésio geralmente envolve seguir recomendações que priorizam alimentos reais e pouco processados. Trocas simples, como substituir cereais refinados por versões integrais e adicionar leguminosas ou vegetais verde-escuros ao prato, são estratégias eficazes para atingir as metas diárias.

Em fases como gestação, amamentação, envelhecimento ou uso de certos medicamentos, as necessidades podem mudar, exigindo avaliação individual para decidir entre alimentação e suplementação. O consumo excessivo de magnésio, principalmente por suplementos, pode causar diarreia, náuseas, cólicas e alterações de pressão arterial, motivo pelo qual a dose deve sempre ser orientada por um profissional de saúde.