Depois dos 60 anos, levantar e sentar de uma cadeira sem usar as mãos combina força de pernas e controle corporal em um movimento cotidiano

O sentar e levantar da cadeira parece um movimento simples, mas reúne força das pernas, participação dos quadris e controle do corpo em uma tarefa que acontece várias vezes ao longo do dia. Depois dos 60, praticar esse gesto de forma adequada pode ajudar a trabalhar uma capacidade importante para a autonomia, sem precisar começar com equipamentos de academia ou movimentos complexos.

Por que sentar e levantar da cadeira é um exercício importante?

O movimento exige que as pernas e os quadris produzam força para tirar o corpo da posição sentada, enquanto o tronco ajuda a controlar a mudança de postura. Quadríceps, glúteos e músculos ao redor dos quadris participam principalmente da ação, que também exige equilíbrio e coordenação. O próprio exercício de sentar e levantar pode ser adaptado pela altura da cadeira e pela quantidade de repetições.

A importância vai além do fortalecimento. Levantar de uma cadeira, de um sofá ou do vaso sanitário são movimentos cotidianos que dependem dessa mesma capacidade de transferir o corpo da posição sentada para a posição em pé. Manter essa função ajuda a preservar a independência nas atividades diárias, algo que o National Institute on Aging relaciona ao trabalho de força muscular em adultos mais velhos.

Qual deve ser a altura da cadeira para começar?

A cadeira precisa ser firme, estável e alta o suficiente para permitir que os pés fiquem completamente apoiados no chão. Como referência, o CDC orienta uma posição em que os joelhos fiquem aproximadamente em ângulo reto quando a pessoa está sentada. Se o assento for muito baixo, levantar exigirá mais força; se for alto demais, o movimento pode ficar curto e pouco natural.

Na posição inicial, os pés devem permanecer apoiados e próximos da largura dos quadris, enquanto o corpo pode se inclinar levemente para a frente antes de iniciar a subida. O objetivo não é jogar o tronco para frente nem despencar ao sentar, mas fazer uma transferência controlada do peso. Uma cadeira que não deslize também é importante, especialmente para quem ainda precisa desenvolver segurança no movimento.

Como evoluir do apoio das mãos até levantar sozinho?

Quem ainda não consegue levantar sem apoio pode começar usando as mãos como auxílio, sem transformar isso em uma falha. O CDC descreve justamente o exercício de elevação da cadeira com a meta de, à medida que a pessoa fique mais forte, realizar o movimento sem usar as mãos. A progressão pode começar com um apoio leve e avançar conforme o controle melhora.

Com mais segurança, o próximo passo é reduzir gradualmente a participação dos braços até conseguir cruzá-los sobre o peito e levantar usando principalmente as pernas e os quadris. Não é necessário acelerar para progredir: controlar tanto a subida quanto a descida é parte do exercício. Para quem quer entender melhor como levantar da cadeira sem usar as mãos, a execução controlada é mais importante do que buscar muitas repetições.

Como esse movimento pode ajudar na autonomia depois dos 60?

A vantagem de treinar esse gesto é que ele reproduz uma ação que já faz parte da rotina. Ter força para levantar da cadeira pode facilitar tarefas como sair do sofá, levantar do vaso sanitário e mudar de posição sem depender constantemente de outra pessoa. O CDC também utiliza o movimento de levantar da cadeira em avaliações funcionais relacionadas à força das pernas.

Por isso, a meta não precisa ser fazer muitas repetições ou eliminar o apoio das mãos imediatamente. O mais útil é construir segurança aos poucos, usando uma cadeira adequada e respeitando a capacidade individual. Se houver instabilidade importante, dor ou dificuldade para executar o movimento com segurança, vale buscar orientação profissional antes de insistir no exercício, porque a prioridade é melhorar a função sem aumentar o risco de queda.