Entenda como a falta de sono pode alimentar a ansiedade

A relação entre a falta de sono e a ansiedade é um círculo vicioso. A privação de sono não só agrava os sintomas de ansiedade, mas a própria ansiedade pode dificultar uma boa noite de sono. 

A National Sleep Foundation, entidade dos Estados Unidos dedicada á saúde do sono, afirma que os adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono por dia para manter uma saúde ideal. Qualquer coisa menos pode levar a efeitos adversos à saúde, como ansiedade e depressão.

De acordo com um estudo de 2013, ter falta de sono nem sempre significa que você sentirá mais ansiedade.

Mas o estudo sugere que as pessoas que já são propensas à ansiedade podem sentir um aumento maior da ansiedade quando estão privadas de sono.

E como a falta de sono e afeta a ansiedade?

Essa ligação se explica principalmente por uma série de fatores.

Primeiramente, a falta de sono provoca um desequilíbrio nos neurotransmissores que regulam o humor e as emoções.

A serotonina e a dopamina, que são fundamentais para manter a calma e o bem-estar, são afetadas negativamente, contribuindo para o aumento da ansiedade.

Além disso, a privação de sono eleva os níveis de cortisol. O excesso desse hormônio no organismo provoca uma resposta exagerada ao estresse, exacerbando os sintomas de ansiedade.

Outro problema é que a falta de sono reduz a capacidade do cérebro de processar e reagir adequadamente às situações estressantes. Isso leva a uma percepção aumentada de ameaça e dificuldade em lidar com problemas cotidianos, intensificando os sentimentos de ansiedade.

E o ciclo vicioso ocorre porque a ansiedade pode dificultar o início e a manutenção do sono. Este ciclo pode ser difícil de romper sem intervenção adequada.

Como melhorar a ansiedade e a falta de sono?

Estabeleça uma rotina de sono

Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico.

Ritual noturno

Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho morno, ler um livro ou praticar meditação.

Crie um ambiente propício para o sono

Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Use cortinas blackout e considere um dispositivo de ruído branco, se necessário.

Cama confortável

Invista em um bom colchão e travesseiros confortáveis. A qualidade do seu ambiente de sono pode influenciar diretamente a qualidade do sono.

Limite a exposição a dispositivos eletrônicos

A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Por isso, é importante evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Modo noturno

Ative o modo noturno ou use aplicativos que reduzem a luz azul na tela dos seus dispositivos.

Pratique técnicas de relaxamento

Pratique meditação mindfulness ou exercícios de respiração profunda para acalmar a mente e reduzir a ansiedade.

Yoga e alongamento

Yoga e alongamentos suaves podem ajudar a relaxar os músculos e preparar o corpo para o sono.

Faça exercícios regularmente

A prática regular de exercícios físicos pode reduzir os níveis de ansiedade e melhorar a qualidade do sono. Tente se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir.

Limite o consumo de cafeína e álcool

Embora o álcool possa inicialmente causar sonolência, ele pode interromper os padrões de sono e reduzir a qualidade do sono. Por isso é importante evitar o consumo. 

Da mesma forma, a cafeína também deve ser evitada nas horas que antecedem o sono, pois ela pode interferir no processo de adormecer.

Mantenha uma dieta equilibrada

Uma dieta equilibrada pode influenciar positivamente a saúde mental e o sono. Evite refeições pesadas antes de dormir e opte por alimentos leves e saudáveis.

Procure apoio profissional

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é eficaz no tratamento da ansiedade e insônia. Um terapeuta pode ajudar a identificar e modificar pensamentos e comportamentos que contribuem para a ansiedade e problemas de sono.

Medicamentos

Em alguns casos, medicamentos podem ser necessários para tratar a ansiedade e a insônia. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer medicação.