Exercícios para ajudar a reduzir pressão alta - Depositphotos/AndreyPopov
Um estudo do Reino Unido sugere que exercícios de treinamento de força, como agachamento na parede e prancha, são altamente eficazes na redução da pressão arterial e no controle da hipertensão.
A pesquisa, publicada no British Journal of Sports Medicine, analisou ensaios clínicos realizados com quase 16 mil pessoas e concluiu que todos os exercícios contribuíram para diminuir a pressão alta, mas o agachamento na parede e a prancha apresentaram resultados superiores aos exercícios aeróbicos.
A British Heart Foundation, instituição beneficente britânica voltada para o coração, ressaltou a importância da prática regular de exercícios para a saúde do coração.
Atualmente, a crença é que as melhores opções de exercícios para diminuir a hipertensão seriam os de caráter aeróbico, como caminhadas, corridas e ciclismo.
Contudo, os resultados desse estudo britânico colocam os exercícios de força como possíveis aliados nesse controle, potencialmente ampliando as opções para criação de rotinas de exercícios mais variadas e personalizadas.
Planejados para fortalecer os músculos sem movimentar as articulações, os exercícios de isometria se apresentaram como ótimas alternativas aos exercícios aeróbicos para amenizar os níveis de pressão alta.
Os pesquisadores responsáveis pelo estudo alertam, contudo, acerca da necessidade da respiração adequada durante a execução destas atividades, para que não haja excesso de tensão muscular.
Como fazer agachamento na parede?
Para fazer o agachamento apoiado na parede, a pessoa deve ficar com as costas a alguns centímetros de distância da parede, com braços retos abaixados.
Na posição, basta a pessoa fazer o agachamento comum, com a coluna reta e sem esticar o joelho totalmente na subida. A atividade consiste em estimular os músculos das pernas por alguns minutos.
Como fazer agachamento na parede? - iStock/Artem Tryhub
Como praticar a prancha?
É só deitar de bruços em um tapete, levantar o quadril, apoiar os antebraços no chão e ficar na ponta dos pés. Posicione a cabeça com o olhar para o chão, enquanto os ombros devem estar alinhados na linha do cotovelo, e as mãos devem estar voltadas para cima.
É importante manter as costas retas e inclinar a pélvis e contrair os músculos abdominais. Mantenha a posição por 15 ou 60 segundos, vai depender do seu condicionamento físico.
Faça a prancha em casa - iStock/Cecilie_Arcurs
Qual a frequência ideal para a prática desses exercícios?
O’Driscoll sugere quatro séries de dois minutos de agachamento na parede ou prancha, incluindo dois minutos de descanso entre as séries. Essa prática deve ser realizada pelo menos três vezes por semana, contribuindo para a regulação da pressão arterial.
O impacto positivo na redução da hipertensão não é o único benefício advindo desta prática. Segundo a British Heart Foundation, a prática regular de exercícios pode reduzir em até 35% o risco de doenças cardiovasculares.
É importante, contudo, que o exercício seja prazeroso para o praticante, incentivando a constância da prática. As recomendações para controlar ou prevenir a hipertensão não param no exercício, diz Whitmore.
Importância da prevenção e do controle da hipertensão
Entender o que é a hipertensão e como controlá-la é fundamental, visto que a doença pode sobrecarregar seriamente os vasos sanguíneos, o coração e outros órgãos, o que leva a um maior risco de doenças como ataques cardíacos e derrames.
O tratamento, além de medicamentoso, pressupõe hábitos saudáveis, que incluem uma alimentação balanceada, a redução do consumo de álcool, a interrupção do tabagismo e a prática regular de atividades físicas.
Ainda assim, cada caso é único e necessita de um diagnóstico específico, para o qual a consulta a um profissional de saúde se faz necessária.
