6 tipos de frutas que ajudam a ganhar massa muscular, segundo estudo

O ganho de massa muscular requer uma combinação de treinamento de resistência progressiva e uma dieta adequada, com ênfase na ingestão de proteínas para promover o crescimento muscular.

Recentemente, uma pesquisa realizada por cientistas australianos das universidades James Cook e Charles Darwin apontou um aspecto menos conhecido das frutas.

O que é bom para ganhar massa muscular?

Segundo o estudo, o consumo de frutas pode ser um grande aliado no ganho de massa muscular, especialmente em momentos estratégicos após os treinos.

• Atletas de final de semana: 5 principais fatores que podem levar à artrose do joelho
• Carnes processadas elevam risco de hipertensão, mostra estudo brasileiro
• Ombro congelado e diabetes: como a doença afeta sua articulação
• Olímpia é destino certa para férias em família no interior de SP

A pesquisa destacou algumas frutas com altos índices de antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, como as frutas vermelhas, roxas, cítricas, além da banana, kiwi e abacate. 

Os estudiosos apontam para um grupo diversificado de compostos bioativos presentes nessas frutas, incluindo fitoquímicos, vitaminas e minerais, além dos diferentes tipos de carboidratos que ajudam na rápida recuperação muscular.

Como as frutas podem ajudar a ganhar massa muscular?

Os pesquisadores se concentraram em avaliar o impacto anti-inflamatório e antioxidante das frutas consumidas entre 24 a 48 horas após sessões de treinos intensos.

Os resultados mostraram que, ao incluírem frutas em suas dietas, os atletas apresentaram uma redução significativa nos marcadores inflamatórios e de dano muscular.

Com menos inflamação e dano muscular, os atletas experimentaram melhoras notáveis em sua performance, com aumento nos níveis de força e resistência durante os exercícios. Isso reforça a ideia de que uma simples inclusão de frutas na dieta pode fazer uma grande diferença.

Afinal, como integrar as frutas na rotina alimentar?

• Variabilidade: consumir uma variedade de frutas, para garantir uma ampla ingestão de diferentes antioxidantes e anti-inflamatórios.
• Momento ideal: incluir frutas no pós-treino, idealmente dentro das primeiras 48 horas quando o corpo está mais suscetível à recuperação.
• Consistência: por fim, manter uma ingestão regular de frutas como parte da dieta para garantir benefícios contínuos.

O estudo ressalta a importância das frutas não apenas para a saúde geral, mas como um componente vital na alimentação das pessoas que treinam, auxiliando no ganho de massa muscular e na recuperação eficiente após os treinos. 

Vale destacar que o ganho de massa muscular requer um equilíbrio entre exercícios de resistência, uma dieta adequada e descanso suficiente para permitir a recuperação muscular. Também é um processo que requer consistência, dedicação e, por fim, paciência.

O que fazer para ganhar massa muscular rápido?

• Treinamento de força: foque em exercícios de levantamento de peso, como agachamentos, supino, levantamento terra, flexões e outros que visem os principais grupos musculares. Faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício.

• Progressão de carga: aumente gradualmente a quantidade de peso que você levanta à medida que sua força aumenta para continuar desafiando seus músculos.

• Proteínas: priorize fontes de proteínas magras, como peito de frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, legumes e proteínas vegetais, como feijões e lentilhas.

• Carboidratos e gorduras saudáveis: consuma carboidratos complexos (como grãos integrais, frutas e vegetais) e gorduras saudáveis (como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva) para fornecer energia durante os treinos e apoiar o crescimento muscular.

• Descanso adequado: o descanso é crucial para permitir que os músculos se recuperem e cresçam. Portanto, durma de 7 a 9 horas por noite e inclua dias de descanso em sua rotina de treinamento para evitar o excesso de treinamento.

• Hidratação: mantenha-se hidratado, pois a água é essencial para o funcionamento adequado do corpo durante o exercício e a recuperação muscular.

• Suplementação: se necessário, considere adicionar suplementos como whey protein, creatina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) à sua dieta, mas eles devem complementar uma dieta equilibrada, não substituí-la.

Consultar um profissional de saúde ou um treinador pessoal também pode ser útil para criar um plano personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos específicos.