Menos de 30 minutos de exercício podem transformar uma função cerebral que muitos já consideram saudável, especialmente após os 65 anos

A maioria das pessoas que se exercita regularmente já sabe que o movimento faz bem ao corpo. Mas existe um efeito que ocorre no cérebro, imediatamente depois de uma sessão de atividade física curta, que surpreende até quem já se considera bem informado sobre os benefícios do exercício. Pesquisas recentes mostram que menos de trinta minutos de movimento moderado são suficientes para melhorar a função executiva do cérebro, aquela responsável por planejar, tomar decisões e processar informações novas. O detalhe mais surpreendente: o efeito aparece depois do treino, não durante. E para pessoas acima dos 65 anos, o impacto é particularmente relevante.

O que é a função executiva e por que ela muda com a idade?

A função executiva é um conjunto de habilidades cognitivas que o cérebro usa para organizar a vida cotidiana. Planejar uma agenda, decidir entre opções, mudar de estratégia diante de um imprevisto, manter o foco em meio a distrações, processar informações novas com rapidez. Todas essas capacidades dependem de regiões do córtex pré-frontal que, com o avanço da idade, começam a perder eficiência de forma gradual, mesmo em pessoas sem qualquer diagnóstico cognitivo. Por isso, muitos adultos acima dos 65 anos percebem que continuam inteligentes e funcionais, mas sentem que o processamento ficou um pouco mais lento do que antes.

O que a ciência vem demonstrando é que essa desaceleração não é um caminho sem volta. Uma revisão publicada em 2024 na revista Communications Psychology, que analisou 651 efeitos de 113 estudos com mais de 4 mil participantes, identificou que uma única sessão de exercício físico já produz melhoras mensuráveis na função executiva, especialmente em velocidade de resposta e controle inibitório. O efeito é mais consistente em dois tipos de atividade: o ciclismo em intensidade moderada e o HIIT, sigla em inglês para treino intervalado de alta intensidade.

Por que o efeito aparece depois do exercício, não durante?

Essa é uma das descobertas mais contraintuitivas da área. Durante o esforço físico, o cérebro está ocupado coordenando movimento, monitorando a respiração e regulando o esforço. É somente quando o corpo entra na fase de recuperação que os benefícios cognitivos se tornam visíveis. Um estudo publicado no Scientific Reports acompanhou 48 adultos saudáveis acima dos 60 anos e identificou que o grupo que pedalou por 20 minutos em intensidade moderada apresentou desempenho significativamente melhor em testes de inibição cognitiva imediatamente após o exercício, em comparação ao grupo que ficou em repouso no mesmo período.

O mecanismo por trás disso envolve principalmente a liberação de BDNF, uma proteína chamada de fator neurotrófico derivado do cérebro, que aumenta no sangue e no sistema nervoso durante e logo após o exercício aeróbico. O BDNF favorece conexões entre neurônios, melhora a comunicação entre áreas do córtex pré-frontal e tem ação documentada na proteção de regiões ligadas à memória e ao planejamento. O pico de benefício cognitivo coincide exatamente com o período pós-exercício, o que significa que quem aproveita esse momento para atividades que exijam foco e tomada de decisão tende a se beneficiar ainda mais do efeito.

Quanto tempo de exercício é suficiente para sentir diferença no cérebro?

A revisão da Frontiers in Psychology de 2025, que analisou estudos sobre exercício agudo e função cerebral usando eletroencefalografia, identificou que sessões entre 16 e 35 minutos de intensidade moderada produzem efeito positivo e mensurável tanto no desempenho em testes cognitivos quanto na atividade elétrica do cérebro. O efeito dura aproximadamente 30 minutos após o fim do exercício. Isso derruba a ideia de que é preciso treinar muito, por muito tempo, para obter benefício cerebral. Alguns pontos relevantes que a pesquisa consolida sobre a dosagem ideal incluem:

• Sessões de 20 minutos de ciclismo moderado já são suficientes para acelerar o tempo de resposta em testes cognitivos em adultos acima dos 60 anos, mesmo sem qualquer histórico de treino regular
• Treinar mais tempo ou com mais intensidade não necessariamente amplifica o efeito cognitivo agudo. A regularidade e a consistência ao longo do tempo são mais determinantes do que a intensidade de cada sessão individual
• Dez minutos de movimento já ativam o cérebro de forma perceptível. O limiar de benefício mínimo é bem menor do que a maioria das pessoas imagina
• HIIT e ciclismo se destacam nas evidências, mas caminhada em ritmo acelerado e exercícios de resistência moderada também produzem efeitos positivos na velocidade de processamento cognitivo

Esses dados têm implicação direta para quem tem resistência a iniciar uma rotina de exercícios por achar que o tempo disponível é insuficiente. A ciência aponta que dez ou vinte minutos já fazem diferença real no funcionamento do cérebro, e que essa diferença é percebida imediatamente, não apenas depois de semanas de treino acumulado.

Qual é a relação entre exercício regular e proteção cerebral a longo prazo?

O efeito agudo descrito acima é temporário, dura minutos ou poucas horas. Mas quando o exercício se torna hábito, os benefícios se acumulam de forma estrutural. Uma meta-análise publicada na PLOS One identificou que adultos acima dos 65 anos que se exercitam regularmente apresentam efeito positivo de magnitude moderada na função executiva e na memória em comparação a pares sedentários. Outro levantamento, publicado no British Journal of Sports Medicine em 2025, que consolidou dados de mais de 130 revisões sistemáticas, confirmou que o exercício melhora significativamente a cognição global e a função executiva em idosos, com efeito mais robusto em programas de duração entre 4 e 6 meses.

Para adultos acima dos 65 anos, o contexto é ainda mais relevante porque a função executiva é justamente o conjunto de habilidades que sustenta a autonomia no dia a dia, a capacidade de gerenciar finanças, organizar medicamentos, tomar decisões em situações novas, planejar a própria rotina. Estudos como o PMC de 2022 sobre atividade física e tempo de reação em idosos chineses mostraram que pessoas ativas têm risco de 30 a 46% menor de declínio cognitivo em comparação a sedentários, e 28 a 45% menor probabilidade de desenvolver Alzheimer. O exercício não garante que o cérebro não envelhece, mas torna o envelhecimento cognitivo significativamente mais lento e mais funcional.