Não precisa de dietas rigorosas! Poucas semanas de exercícios podem reduzir a gordura corporal de forma eficaz

Manter o peso sob controle e reduzir a gordura abdominal é um desafio constante para grande parte da população adulta. Entre as estratégias mais estudadas, a combinação de alimentação equilibrada e prática regular de atividade física continua sendo apontada como uma das formas mais consistentes de cuidar da saúde, especialmente quando o foco é diminuir a gordura visceral, ligada ao risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.

O que é gordura visceral e por que ela representa risco à saúde?

A gordura visceral é o tipo de gordura que se deposita dentro da cavidade abdominal, entre órgãos como fígado e intestinos. Diferente da gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele e é mais visível, ela pode estar elevada mesmo em pessoas com IMC aparentemente adequado, o que dificulta a percepção do risco.

Por ser metabolicamente ativa, essa gordura participa de processos inflamatórios, interfere na sensibilidade à insulina e afeta a pressão arterial. Assim, sua redução é um objetivo central em programas de emagrecimento saudável, sendo mais bem acompanhada por medidas de circunferência abdominal e exames de composição corporal do que apenas pelo peso na balança.

Quais exercícios são mais eficazes para reduzir gordura visceral?

Entre as estratégias de redução de gordura visceral, dois tipos de exercício se destacam: o exercício aeróbico de intensidade moderada e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Ambos aumentam o gasto calórico, melhoram a capacidade cardiorrespiratória e favorecem o uso de gordura como fonte de energia ao longo do tempo.

Para organizar melhor a rotina de treino, é útil compreender como cada modelo atua e em quais situações eles costumam ser mais indicados, especialmente para adultos com sobrepeso, obesidade ou em fase de manutenção de peso.

• Exercício aeróbico moderado: caminhada rápida, corrida leve, pedalada contínua ou natação em ritmo confortável.
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): blocos curtos de esforço intenso intercalados com pausas ativas.
• Ambos os métodos: contribuem para o gasto calórico total e auxiliam na redução da gordura abdominal profunda.

Confira abaixo um vídeo do Instagram de Paulo Muzy sobre como eliminar gordura visceral com dieta balanceada, e treino de força com foco em hipertrofia é seu maior aliado:

Como o exercício aeróbico moderado contribui para a queima de gordura?

O exercício aeróbico moderado é recomendado para quem está iniciando o emagrecimento ou apresenta limitações articulares e cardiovasculares. Ele utiliza principalmente o sistema aeróbico de produção de energia, que depende do consumo de oxigênio para transformar gorduras e carboidratos em combustível para os músculos de forma sustentada.

Quando praticado pelo menos três vezes por semana, em sessões de 30 minutos ou mais, o aeróbico moderado contribui para reduzir a gordura corporal total e, progressivamente, a gordura acumulada no abdômen. A manutenção de um ritmo constante, sem grandes picos de esforço, tende a facilitar a adesão e diminuir o risco de lesões, especialmente em pessoas sedentárias.

Como o HIIT e a regularidade do treino influenciam a gordura visceral?

O treinamento intervalado de alta intensidade é composto por blocos curtos de esforço próximo do máximo tolerado, seguidos de recuperação ativa. Esse formato eleva rapidamente a frequência cardíaca e pode aumentar o gasto energético nas horas seguintes ao treino, em função do “efeito pós-exercício”, o que auxilia no controle da gordura visceral.

A regularidade é decisiva: programas contínuos de três a quatro meses, com pelo menos três sessões semanais, costumam ser mais eficazes para alterar a composição corporal do que treinos esporádicos. A escolha entre aeróbico moderado, HIIT ou uma combinação dos dois deve considerar idade, condição física, segurança cardiovascular e orientação profissional, sempre priorizando constância e progressão gradual.