Não precisa passar horas na academia: análise de estudos mostra que 30 a 60 minutos por semana de exercícios de força já se ligam a um risco de morte de 10% a 20% menor

Quem adia o exercício de força por falta de tempo tem um bom motivo para rever a agenda. Uma revisão de 16 estudos encontrou uma ligação entre 30 e 60 minutos semanais de treino muscular e uma mortalidade de 10% a 20% menor. Também caiu o risco de morte por doenças do coração e por câncer. Esse volume cabe em duas sessões curtas por semana, sem rotina de atleta.

O que a revisão do British Journal of Sports Medicine encontrou

A revisão sistemática e meta-análise saiu em 2022 no British Journal of Sports Medicine (acesse o estudo pelo DOI) e reuniu estudos de coorte prospectivos dos Estados Unidos, da Inglaterra, da Escócia, da Austrália e do Japão. Cada pesquisa acompanhou de 4 mil a quase 480 mil adultos, entre 18 e 97 anos, que não tinham problemas graves de saúde no início. Algumas seguiram os voluntários por até 25 anos.

Os pesquisadores, liderados por Haruki Momma, compararam o tempo dedicado a atividades de fortalecimento muscular com os registros de óbito. Quem treinava de 30 a 60 minutos por semana teve risco de morte por qualquer causa entre 10% e 17% menor. O mesmo padrão apareceu nos óbitos por doença cardiovascular e por câncer em geral.

Quanto tempo de musculação por semana já protege?

A faixa de 30 a 60 minutos pode ser dividida em duas ou três sessões de 20 minutos de musculação, treino com elásticos ou exercícios com o peso do corpo, como agachamento e flexão. Nessa faixa, os estudos mostraram menor risco em vários desfechos:

• Morte por qualquer causa, com redução de 10% a 17%;
• Óbitos por doenças cardiovasculares, como infarto e AVC;
• Morte por câncer em geral e, de forma específica, por câncer de pulmão;
• Diabetes, com queda acentuada do risco até cerca de 60 minutos semanais e estabilização depois disso.

Mais horas levantando peso significam mais proteção?

Não necessariamente. Para morte geral, doenças cardiovasculares e câncer, os dados formaram uma curva em J, com o maior benefício perto dos 30 a 60 minutos semanais. Acima de uma hora, a revisão não conseguiu confirmar ganho extra na mortalidade. A musculação também não se associou a menor risco de morte por câncer de intestino, rim, bexiga ou pâncreas.

Os próprios autores apontam limites. Os estudos são observacionais, então mostram associação, e não causa e efeito. O tempo de treino foi informado pelos próprios participantes, e poucas pesquisas entraram em cada análise. Como a maior parte dos dados vem dos Estados Unidos, os autores pedem novos estudos com populações mais diversas.

Força e aeróbico juntos ampliam o efeito

O resultado mais forte apareceu em quem juntava o exercício de força com caminhada, corrida, bicicleta ou natação. Na comparação com quem não fazia nenhuma das duas atividades, esse grupo teve as maiores reduções de risco:

• 40% a menos de mortalidade por todas as causas;
• 46% a menos de mortes por doenças cardiovasculares;
• 28% a menos de óbitos por câncer.

Como encaixar o fortalecimento muscular na rotina

Os números do British Journal of Sports Medicine combinam com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde, que recomendam exercício de força pelo menos dois dias por semana, além de atividade aeróbica. Na prática, dois treinos de 25 minutos com agachamento, remada, prancha e avanço trabalham os principais grupos musculares. Se o objetivo é preservar massa magra com o passar dos anos, a constância pesa mais que a carga.

Para quem está começando, um profissional de educação física ajuda a ajustar a técnica, o número de séries e o descanso entre elas. Quem tem doença crônica deve passar por avaliação médica antes de aumentar a carga. Meia hora de musculação por semana, somada a caminhadas regulares, já coloca o corpo na faixa ligada a mais anos de vida e a menos risco cardiovascular.