O melhor jeito de treinar depois dos 40 para envelhecer bem
Entenda como o exercício após os 40 ajuda no equilíbrio, na energia e na prevenção de dores
Manter a prática regular de atividade física após os 40 anos tem relação direta com a qualidade de vida, a autonomia no dia a dia e a prevenção de diversas doenças crônicas. A partir dessa fase, o corpo passa por mudanças naturais, como perda gradual de massa muscular e redução da capacidade cardiorrespiratória, mas essas alterações podem ser retardadas com um plano de treino bem estruturado, que priorize um corpo funcional, forte e resistente, além de contemplar postura, equilíbrio e saúde mental.
Por que o exercício após os 40 anos é tão importante para a saúde?
Com o avanço da idade, o organismo tende a reduzir gradualmente a massa muscular, a densidade óssea e a flexibilidade articular. Esse processo aumenta o risco de quedas, dores crônicas e dificuldades para realizar tarefas simples do dia a dia, como subir escadas, carregar compras ou permanecer muito tempo em pé.
A prática de exercícios físicos depois dos 40 ajuda a frear esse declínio, mantendo músculos mais fortes, articulações estáveis e ossos mais protegidos contra fraturas. Além disso, contribui para melhor controle do estresse, sono de maior qualidade, manutenção das funções cognitivas e redução do risco de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardiovasculares.
Confira abaixo um vídeo do canal vida melhor sobre o tema:
Qual é a frequência ideal e quais tipos de exercício após os 40 anos?
Na hora de planejar o treino após os 40, a frequência semanal costuma gerar muitas dúvidas. Em geral, profissionais de educação física sugerem algo entre 3 e 4 sessões por semana, intercalando dias de maior esforço com períodos de descanso ou atividade leve, para favorecer a recuperação muscular e evitar sobrecarga articular.
Para quem tem agenda apertada, 2 sessões de fortalecimento muscular por semana já podem trazer benefícios relevantes, desde que combinadas com movimentação diária. Em linhas gerais, o plano de exercício depois dos 40 pode ser organizado seguindo alguns pontos principais, que orientam a distribuição dos treinos ao longo da semana:
- 2 a 4 dias de treino de força por semana, com foco em grandes grupos musculares (agachamentos, remadas, empurros, levantamento terra adaptado, pranchas).
- 2 a 3 dias de atividades aeróbias leves ou moderadas, como caminhar, pedalar, nadar ou fazer elíptico, mantendo uma intensidade em que ainda seja possível conversar.
- Momentos específicos de alongamento, mobilidade e exercícios de equilíbrio (como ficar em um pé só, subir em degraus baixos ou usar bases instáveis), pelo menos 2 vezes na semana.
Quais exercícios são mais indicados e quais as diferenças entre homens e mulheres?
No contexto de exercício após os 40 anos, a combinação de treino de força, atividade aeróbia e mobilidade tende a trazer resultados mais completos. O objetivo é construir um corpo resistente, com boa capacidade cardiorrespiratória e articulações móveis, priorizando longevidade ativa em vez de desempenho esportivo máximo.
Na prática, um programa de treino após os 40 pode incluir agachamentos, avanços, flexões adaptadas, remadas com elástico ou halteres, pranchas e exercícios para o core e a região lombar. Em homens e mulheres, mudanças hormonais influenciam recuperação, ganho de massa muscular, distribuição de gordura e saúde óssea, exigindo pausas adequadas, atenção às dores articulares e, muitas vezes, foco extra em assoalho pélvico e estabilidade.
Como manter uma rotina sustentável de exercício após os 40 anos?
Um dos maiores desafios não é começar, mas manter o exercício após os 40 anos ao longo do tempo. Metas realistas, encaixar o treino na agenda e alternar dias mais intensos com caminhadas e alongamentos ajudam a evitar interrupções constantes e exageros que levam a dor ou lesão.
Também é essencial cuidar de fatores que influenciam diretamente o rendimento, como alimentação equilibrada, hidratação adequada e sono reparador. Consultar um médico antes de iniciar, especialmente em caso de doenças crônicas, e contar com orientação de um profissional de educação física favorece treinos mais seguros, consistentes e com resultados duradouros.