O número de passos que você deve dar por dia para reduzir o risco de câncer

Em uma era marcada pelo sedentarismo, uma simples caminhada diária pode ser uma poderosa aliada na prevenção do câncer. De acordo com um novo e abrangente estudo conduzido pela Universidade de Oxford, dar mais passos por dia está diretamente associado à redução do risco de até 13 tipos diferentes de câncer.

A pesquisa acompanhou mais de 85 mil pessoas no Reino Unido por um período médio de seis anos. Os participantes usaram rastreadores de atividade física, que permitiram uma medição precisa da quantidade e intensidade dos movimentos diários. O resultado? Quanto mais passos por dia, menor o risco de desenvolver câncer, independentemente da velocidade da caminhada.

Quantos passos por dia fazem a diferença?

Os benefícios começam a surgir a partir de 5.000 passos diários. Abaixo disso, o efeito protetor é mínimo. Mas à medida que os passos aumentam, os riscos diminuem:

• 7.000 passos por dia: risco de câncer 11% menor
• 9.000 passos por dia: risco reduzido em 16%
• Acima de 9.000 passos: os benefícios continuam, mas em menor proporção

Esses dados reforçam a meta amplamente divulgada de 10.000 passos diários, agora com uma motivação ainda mais forte: a prevenção do câncer.

Quais tipos de câncer estão associados à atividade física?

O estudo analisou 13 tipos específicos de câncer, entre eles:

• Câncer de esôfago
• Fígado
• Pulmão
• Rim
• Estômago (gástrico)
• Endométrio
• Leucemia mieloide
• Mieloma
• Cólon
• Reto
• Cabeça e pescoço
• Bexiga
• Mama

Destes, seis apresentaram uma associação mais forte com o aumento da atividade física: câncer gástrico, de bexiga, de fígado, de pulmão, de endométrio e de cabeça e pescoço.

Caminhar é eficaz mesmo em ritmo leve

Uma das grandes descobertas do estudo é que a velocidade da caminhada não foi um fator determinante para reduzir o risco de câncer. Ou seja, o que realmente importa é a quantidade total de movimento diário, não a intensidade.

Trocar o tempo sentado por atividades leves ou moderadas também contribuiu para a redução do risco. No entanto, substituir atividades leves por moderadas não trouxe benefícios adicionais significativos. Isso torna a prevenção mais acessível, até mesmo para quem tem limitações ou não gosta de exercícios intensos.

Como incorporar mais passos no dia a dia?

Caminhar não precisa ser um esforço extra nem exigir horas na academia. Veja algumas maneiras práticas de incluir mais movimento em sua rotina:

• Suba escadas em vez de usar o elevador
• Faça caminhadas curtas após as refeições
• Caminhe enquanto fala ao telefone
• Estacione mais longe do seu destino
• Dê uma volta no quarteirão na hora do almoço

Caminhar apenas 3 km por dia – cerca de 4.000 passos ou 40 minutos de caminhada leve – já pode trazer benefícios significativos à saúde. E não precisa ser de uma vez só: o movimento acumulado ao longo do dia também conta.

Um passo de cada vez rumo à saúde

Estudos anteriores dependiam de informações autorrelatadas, o que poderia comprometer a precisão dos dados. Este novo estudo se destaca ao usar dispositivos vestíveis, oferecendo dados mais confiáveis sobre a real quantidade de atividade física.

Além disso, ao focar em movimentos cotidianos e acessíveis, como caminhar, a pesquisa amplia as possibilidades de prevenção para todas as idades – especialmente na meia-idade, quando o risco de câncer começa a aumentar.