O plano de alimentação para unhas fortes que funciona em 7 dias

Unhas fracas, que descamam com facilidade ou demoram a crescer, costumam indicar que algo no organismo precisa de atenção, principalmente em relação à alimentação e à hidratação diária. O corpo utiliza vitaminas, minerais, proteínas e água para formar a queratina das unhas, e qualquer desequilíbrio nesses nutrientes pode aparecer rapidamente na aparência das mãos. Por isso, muitos especialistas destacam que a alimentação para unhas fortes é um pilar essencial, sendo tão importante quanto cuidar do esmalte.

Por que a alimentação influencia tanto a força das unhas

Alimentação para unhas fortes resume bem a forma como o corpo constrói essa estrutura: tudo começa nos nutrientes que chegam pela comida. As unhas são formadas principalmente por proteína, em especial a queratina, e dependem de vitaminas como vitamina A, biotina (vitamina B7), B12, vitamina C, vitamina E, vitamina D, além de minerais como ferro, magnésio e zinco.

Além de participar da formação das unhas, a vitamina E se destaca por sua ação antioxidante, protegendo as células da unha contra danos oxidativos que podem deixá-las mais finas e quebradiças. Especialistas recomendam priorizar alimentos naturais, ricos em proteínas e gorduras boas, e reduzir ultraprocessados, gorduras trans e açúcar em excesso, que prejudicam a absorção de nutrientes.

Para entender a fundo como a nutrição afeta a saúde e a resistência das suas unhas, assista a este vídeo com a nutricionista @mariannerocha_:

Quais alimentos ajudam a fortalecer as unhas no dia a dia

Ao pensar em alimentos para fortalecer as unhas, é possível montar um cardápio simples, acessível e variado. A hidratação é ponto central: água e alimentos ricos em líquido, como frutas e hortaliças, ajudam a evitar unhas secas e quebradiças, além de favorecer a renovação celular.

Alguns grupos se destacam por fornecer proteínas, vitaminas e minerais diretamente ligados à formação da queratina e à proteção antioxidante das unhas:

• Ovos: fontes de proteína de alta qualidade, biotina (vitamina B7), vitamina D e B12, colaborando para unhas mais firmes.
• Peixes gordurosos, como salmão: fornecem ômega-3, vitamina D, proteínas e minerais, auxiliando na integridade da lâmina da unha.
• Lentilhas, feijão e outras leguminosas: ricos em ferro, proteína vegetal e biotina (vitamina B7), contribuem para o crescimento e ajudam a evitar enfraquecimento associado à anemia.
• Sementes e oleaginosas (linhaça, chia, nozes, amêndoas): oferecem gorduras boas, magnésio e vitamina E, com potente ação antioxidante.
• Frutas ricas em vitamina C, como laranja e grapefruit: favorecem a produção de colágeno e protegem as células contra danos oxidativos.
• Vegetais de folhas verdes escuras, como couve, espinafre e brócolis: fornecem ferro e ácido fólico, prevenindo unhas fracas e opacas.

Como a vitamina A e a vitamina E contribuem para unhas saudáveis

Alimentos como linhaça e outras fontes de ômega-3 têm sido associados à melhora da qualidade das unhas por estimularem o desenvolvimento saudável das células. O uso de levedura nutricional também se destaca por oferecer proteínas e alta concentração de vitaminas do complexo B, incluindo biotina (vitamina B7), útil em dietas vegetarianas ou veganas.

Fontes de vitamina A, como cenoura, abóbora, manga, batata-doce e folhas verde-escuras, participam diretamente da renovação celular e da produção de queratina. A vitamina E, presente em sementes e oleaginosas, é frequentemente citada por dermatologistas como nutriente-chave para reduzir a quebra e preservar a integridade da matriz ungueal.

Como montar uma rotina de alimentação para unhas fortes

Para transformar a teoria em prática, muitos profissionais sugerem organizar o dia com metas simples relacionadas à alimentação para unhas saudáveis. A ideia é distribuir as fontes de proteína, vitaminas e minerais ao longo das refeições, garantindo um fluxo constante de nutrientes para a matriz da unha.

1. Café da manhã: incluir ovos, iogurte ou outra fonte de proteína, frutas ricas em vitamina C e água logo ao acordar.
2. Almoço: priorizar legumes, salada colorida, leguminosas (feijão, lentilhas) e uma porção de proteína, como peixe ou frango.
3. Lanches: usar frutas, oleaginosas e sementes, mantendo a ingestão de água constante ao longo do dia.
4. Jantar: apostar em refeições leves, com boa presença de vegetais, leguminosas e peixes ricos em ômega-3 algumas vezes na semana.

Quando é importante buscar orientação profissional para unhas fracas

Nem sempre a mudança alimentar isolada resolve todos os problemas de unhas frágeis. Quebra frequente, manchas, alterações na cor ou no formato podem indicar carências nutricionais importantes ou doenças que exigem investigação médica.

Exames laboratoriais simples podem verificar níveis de ferro, vitamina D, B12, vitamina E, zinco e outros nutrientes relacionados à formação das unhas. Com base nesses resultados, o profissional ajusta a dieta ou indica suplementação específica, adaptando a alimentação para unhas fortes às necessidades de cada pessoa.