O que fazer quando a ansiedade bater? Conheça algumas técnicas calmantes

A ansiedade pode trazer consigo muitos sintomas: sensação de aperto no peito, tensão, palpitações, suores, boca seca. Também pode causar tremores, tonturas, vômitos e diarreia. E o que fazer então quando todas essas sensações surgirem?

Todas esses sintomas físicos ocorrem, pois os pensamentos e a atenção estão focados apenas em uma coisa: a ameaça.

Se esses sintomas ocorrerem de forma repentina e muito violenta, mas por um período relativamente curto, é chamado de ataque de pânico. Isso pode chegar ao ponto do medo da morte. A ocorrência recorrente de ataques de pânico é chamada de transtorno do pânico.

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Por outro lado, no transtorno de ansiedade generalizada, as pessoas ficam permanentemente ansiosas. Elas se preocupam com todos os tipos de coisas (cotidianas) e veem perigo e risco em todos os lugares.

Ambas  as condições prejudicam severamente a vida de quem é afetado. No entanto, existem alguns métodos calmantes para ansiedade e pânico que podem aliviar os sintomas agudos ou prevenir a ansiedade.

Métodos calmantes para ansiedade

Respiração 4-7-8

Com este exercício respiratório, você inspira calmamente pelo nariz e conta internamente até quatro. Enquanto prende a respiração, conte até sete.

Se isso não funcionar, você pode começar contando até quatro ou cinco e ir aumentando até sete com o tempo.

Em seguida, expire completamente pela boca com um ruído audível e conte até oito. O processo é repetido quatro vezes, ou mais frequentemente com um pouco de prática.

A respiração 4-7-8 relaxa o corpo, neutraliza a ansiedade e também ajuda a adormecer mais rapidamente. 

Contar mentalmente ou em voz alta

Contar tira seu foco de pensamentos ansiosos. Você pode contar regressivamente ou recitar cada número duas vezes: “Um, um, dois, dois, três, três,…”

Relaxamento muscular progressivo

Com esta técnica de relaxamento, diferentes grupos musculares ficam conscientemente tensos e relaxados, um após o outro.

O ideal é sentar-se ou deitar-se em uma posição confortável, em um local silencioso, onde você não será interrompido. Então, você respira profundamente algumas vezes para começar a relaxar. 

O exercício consiste em contrair e relaxar diferentes grupos musculares, um de cada vez. A ordem geralmente é dos pés até a cabeça, ou vice-versa.

Contraia cada grupo muscular por cerca de 5 a 10 segundos, prestando atenção na tensão. Em seguida, relaxe-os lentamente por 10 a 20 segundos, sentindo a diferença entre a tensão e o relaxamento.

Exemplo:

• Dobre os pés em direção ao corpo e contraia as panturrilhas, sentindo a tensão nos músculos.
• Relaxe completamente, deixando a tensão se dissipar.
• Em seguida, aperte os músculos das coxas, contraindo-os firmemente.
• Relaxe e sinta a diferença.
• Agora contraia os músculos abdominais e glúteos.
• Relaxe e respire profundamente.
• Vá subindo até chegar no rosto. Após percorrer todo o corpo, fique em um estado de relaxamento por alguns minutos, respirando de forma lenta e profunda.

Visualização

A visualização pode ajudar de diversas maneiras. Um método é, em vez de imaginar o pior cenário de uma situação que causa medo, imaginar o oposto: fechar os olhos e imaginar exatamente como a situação se desenrolaria no melhor cenário, do início ao fim.

Ao visualizar o melhor cenário, você também presta atenção aos sentimentos positivos que sente nessa situação.

O que você ouve, cheira e talvez saboreia? Se você mergulhar no que está acontecendo mentalmente e com todos os seus sentidos, seu cérebro julgará a situação como verdadeira.

Como resultado, agora associa algo positivo à situação que originalmente tinha medo.

Quanto mais você fizer este exercício, mais ele ajudará a criar associações positivas em vez de negativas.   

Aterramento físico 

Essa técnica é especialmente eficaz no momento em que você sente o estresse e a ansiedade aumentando. 

Comece encontrando um local tranquilo e sente-se ou fique de pé de forma confortável. Respire fundo e lentamente, concentrando-se na sua respiração. Em seguida, sinta seus pés firmemente no chão, observando a pressão e o contato.

Toque objetos ao seu redor, notando suas texturas e temperaturas. É macio ou duro, liso ou áspero? Tem bordas? Um cheiro?

Se possível, caminhe descalço na grama ou na terra, sentindo cada passo.

Observe o ambiente ao seu redor, e então identifique cores, sons e cheiros.

Essa prática pode parecer simples, mas ajuda a desviar a atenção dos pensamentos ansiosos, promovendo uma sensação de calma e presença no momento.