Os exercícios mais seguros no pós-parto para recuperar o corpo
O que muda no corpo da mulher ao voltar a se exercitar no pós-parto
O período pós-parto costuma marcar uma fase de adaptação intensa para a mãe, tanto no aspecto emocional quanto físico. Nesse contexto, os exercícios seguros no pós-parto ganham espaço como aliados importantes na recuperação, desde que sejam conduzidos com cuidado e orientação, ajudando na retomada da rotina, na prevenção de dores e na melhora da mobilidade para cuidar do bebê.
O que são exercícios seguros no pós-parto?
Exercícios seguros no pós-parto são atividades físicas adaptadas à fase de recuperação após o nascimento do bebê, respeitando limites, dores e o tempo de liberação médica. Eles priorizam movimentos de baixo impacto, que não sobrecarregam a musculatura abdominal profunda, o assoalho pélvico ou a cicatriz da cesariana ou do parto normal.
A intenção principal é favorecer a circulação, reduzir tensões musculares e ajudar a reorganizar a postura, muito exigida na amamentação e nos cuidados diários. Em geral, esse tipo de exercício inclui caminhadas leves, alongamentos suaves, contrações do assoalho pélvico e trabalhos de respiração, sempre com progressão gradual.
Confira abaixo um vídeo no canal do Youtube da Dra. Rafaela Frasson sobre exercícios seguros para fazer durante o pós-parto:
Quando iniciar os exercícios seguros no pós-parto?
O momento ideal para começar a prática de exercícios no pós-parto depende de uma avaliação de saúde individual e da orientação profissional. Após um parto normal sem complicações, atividades bem leves, como caminhadas curtas e exercícios respiratórios, muitas vezes podem ser iniciadas nas primeiras semanas, com liberação médica.
Após cesariana, o tempo de espera costuma ser maior, em razão da cicatriz cirúrgica e da recuperação da musculatura abdominal. Perda excessiva de sangue, dor intensa, infecções, pressão alta e condições pré-existentes também influenciam a liberação para a atividade física e justificam uma consulta de retorno ao obstetra antes de treinos mais estruturados.
- Parto normal sem complicações: atividades leves podem ser consideradas nas primeiras semanas, com orientação.
- Cesárea: geralmente exige espera maior para movimentos que envolvam tronco e abdômen.
- Condições clínicas associadas: podem pedir adaptações ou maior intervalo antes da retomada.
Quais são os principais exercícios seguros no pós-parto?
Entre os exercícios considerados mais seguros no pós-parto estão aqueles que focam na respiração, no assoalho pélvico e na mobilidade articular. Eles exigem pouco impacto, podem ser ajustados à rotina com o bebê e tendem a ser bem tolerados, sobretudo quando orientados por profissional capacitado em saúde da mulher.
- Respiração diafragmática: feita em posição confortável, com inspiração profunda pelo nariz e soltando o ar pela boca, ajuda a reorganizar a musculatura abdominal de forma suave.
- Fortalecimento do assoalho pélvico (exercícios de Kegel): consistem em contrair e relaxar a musculatura da região íntima, contribuindo para o controle urinário e para a sustentação dos órgãos pélvicos.
- Caminhadas leves: realizadas em terreno plano, por poucos minutos no início, auxiliam na circulação e na regulação do sono e do apetite.
- Alongamentos suaves: especialmente para pescoço, ombros e costas, podem reduzir desconfortos comuns na amamentação.
- Fortalecimento progressivo: com elásticos, peso do próprio corpo ou halteres leves, voltado para braços, costas e pernas, introduzido após liberação médica.
Práticas como pilates pós-parto, hidroginástica e yoga adaptada também são alternativas interessantes, desde que conduzidas por profissionais que compreendam as particularidades dessa fase, como a diástase abdominal, a instabilidade das articulações e a fadiga relacionada à rotina com o bebê.
Quais cuidados são essenciais para manter a segurança nos treinos?
Mesmo com a escolha de exercícios pós-parto considerados seguros, alguns cuidados são fundamentais para evitar sobrecarga e complicações. Interromper a atividade diante de dor intensa, sangramento aumentado, tontura, falta de ar ou palpitações é uma das orientações mais reforçadas pelos profissionais de saúde.
- Respeitar períodos de descanso entre as sessões.
- Evitar exercícios de alto impacto nos primeiros meses, como saltos e corridas intensas.
- Observar a cicatriz da cesárea ou lacerações, evitando pressões diretas na região.
- Usar roupas confortáveis e sutiãs com boa sustentação.
- Manter hidratação adequada e alimentação compatível com a amamentação.
- Priorizar horários em que o corpo esteja menos cansado, ajustando à rotina com o bebê.
A prática de exercícios seguros no pós-parto tende a ser mais efetiva quando integrada ao acompanhamento multiprofissional, que pode envolver obstetra, fisioterapeuta, educador físico e, quando necessário, nutricionista e psicólogo. Com planejamento e respeito aos limites individuais, a atividade física se torna um recurso de cuidado contínuo, apoiando a mulher na recuperação física e emocional.