Para que serve a glutamina e quando tomar?
A glutamina é o aminoácido mais abundante em nosso corpo; entenda para o que ela serve
Se você frequenta academia ou segue perfis fitness nas redes sociais, é bem provável que você já tenha ouvido falar de glutamina nos últimos tempos. Ela está em alta entre os praticantes de atividades físicas. Mas afinal, o que é glutamina? Quem precisa tomá-la?
A glutamina é um aminoácido importante que desempenha diversas funções em nosso corpo. Na verdade, é fundamental como combustível para as células do sistema imunológico incluindo os glóbulos brancos. Ela também desempenha um papel central na saúde intestinal.
Quem precisa suplementar glutamina?
O corpo produz naturalmente esse aminoácido, encontrado em muitos alimentos; porém, devido a uma dieta pobre em determinados nutrientes ou no caso de treino intenso, pode ser necessária a introdução adicional de glutamina no organismo através de suplementos.
No entanto, ela pouco contribui para pessoas saudáveis que já se alimentam bem.
Para que serva a glutamina?
A glutamina é um aminoácido e como tal desempenha um papel importante no corpo humano; seu objetivo principal é servir como bloco de construção para proteínas.
As proteínas são essenciais para algumas funções vitais do corpo, bem como para transportar substâncias no sangue e combater vírus e bactérias perigosas.
Como muitos outros aminoácidos, a glutamina está presente em duas formas diferentes: L-glutamina e D-glutamina. Eles são quase idênticos em substância, exceto por uma ligeira diferença na composição molecular.
O tipo de glutamina contida nos alimentos e suplementos alimentares é a L-glutamina (embora às vezes possamos encontrar escrito o termo mais genérico glutamina).
Já a D-glutamina parece ser relativamente menos importante para o corpo humano.
A L-glutamina é produzida naturalmente pelo corpo e, na verdade, é o aminoácido mais abundante no sangue e em outros fluidos corporais.
Porém, há momentos e situações que requerem mais glutamina do que o nosso corpo é capaz de produzir. Por este motivo é considerado um aminoácido essencial em determinadas condições e deve ser ingerido através de dieta ou suplementos quando o corpo se encontra em circunstâncias particulares, como uma doença ou lesão.
Alimentos que contêm glutamina
A glutamina é encontrada naturalmente em diversos alimentos e estima-se que seu consumo médio deva estar entre 3 e 6 gramas por dia, embora a ingestão possa variar de acordo com uma dieta específica.
Um estudo publicado no Journal of Nutrition demonstrou que a ingestão de 20-30 gramas de glutamina por dia durante 14 dias por atletas submetidos a intenso estresse físico não acarreta problemas de saúde.
A maior quantidade de glutamina está contida nos alimentos de origem animal, por serem muito ricos em proteínas; até mesmo alguns alimentos vegetais fornecem um importante suprimento de proteínas e, portanto, de glutamina.
Alguns dos diferentes alimentos que fornecem glutamina incluem:
- ovo
- carne bovina
- leite desnatado
- tofu
- arroz branco
- Milho
Embora algumas fontes vegetais, como o arroz e o milho, tenham uma elevada percentagem de proteínas contendo glutamina, o seu teor total de proteínas é globalmente baixo. Em essência, a carne e os produtos de origem animal são a maneira mais fácil de obter grandes quantidades de glutamina.
Embora o conteúdo exato de glutamina em muitos alimentos específicos ainda não tenha sido estudado com precisão, pode-se dizer que, como a glutamina é um componente essencial das proteínas, praticamente todos os alimentos que contêm proteínas também terão alguma quantidade de glutamina.
Efeitos da glutamina no desempenho esportivo
Devido ao seu papel como componente chave da proteína, alguns investigadores testaram a glutamina como suplemento para o crescimento muscular e desempenho desportivo.
Num estudo com 31 pessoas, foram analisados dois grupos de pessoas envolvidas em atividade física intensa: um tomava regularmente suplementos de glutamina, o outro um placebo.
Ao final do teste, que durou seis semanas, notou-se crescimento muscular e melhora na resistência em ambos os grupos; além disso, não foram registadas diferenças entre as duas equipes.
No entanto, deve-se notar que estudos posteriores demonstraram a ausência de efeitos colaterais ao tomar glutamina, embora os pesquisadores não tenham encontrado melhorias particulares no crescimento muscular em comparação com aqueles que não a tomam.
Outros estudos também demonstraram que os suplementos de glutamina são capazes de diminuir a dor muscular e melhorar a recuperação após uma sessão de treino intensa.