Pesquisadores revelam dois hábitos alimentares simples que ajudam a perder peso

Emagrecer não precisa envolver dietas restritivas, contagem obsessiva de calorias ou renunciar aos alimentos favoritos. Um estudo conduzido pelo Instituto de Saúde Global de Barcelona, o ISGlobal, identificou dois hábitos alimentares específicos associados a um IMC mais baixo a longo prazo: tomar o café da manhã mais cedo e estender o jejum noturno. A pesquisa, publicada no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, acompanhou mais de 7 mil voluntários entre 40 e 65 anos ao longo de cinco anos, e os resultados reforçam algo que a ciência vem indicando com cada vez mais consistência: o horário em que comemos importa tanto quanto o que colocamos no prato.

O que o estudo descobriu sobre o horário das refeições?

A pesquisa analisou os hábitos alimentares dos participantes em 2018, incluindo horários de refeições, estilo de vida e dados antropométricos. Cinco anos depois, em 2023, mais de 3 mil deles retornaram para uma nova avaliação, permitindo que os pesquisadores observassem as mudanças no peso corporal ao longo do tempo. O que ficou evidente foi que as pessoas que tomavam o café da manhã mais cedo e que passavam mais horas em jejum durante a noite apresentavam, de forma consistente, um índice de massa corporal menor do que aquelas com hábitos alimentares mais tardios.

Os pesquisadores acreditam que esse padrão se explica pela relação entre o horário das refeições e o ritmo circadiano, o relógio biológico interno que regula o sono, o metabolismo e a forma como o corpo processa os alimentos. Comer mais cedo, ainda de manhã, parece estar mais alinhado com esse ciclo natural, o que favorece uma queima de calorias mais eficiente e uma melhor regulação do apetite ao longo do dia.

Quais são os dois hábitos na prática?

Traduzir os resultados do estudo para o dia a dia é mais simples do que parece. Os dois comportamentos identificados pelos pesquisadores podem ser incorporados de forma gradual na rotina, sem grandes rupturas. Confira como cada um funciona:

• Café da manhã mais cedo: antecipar a primeira refeição do dia ajuda o organismo a iniciar o metabolismo em sincronia com o ritmo circadiano, favorecendo a queima de energia e reduzindo a tendência de acúmulo de gordura ao longo do dia
• Jantar mais cedo e estender o jejum noturno: encerrar as refeições mais cedo à noite amplia o período em que o corpo fica sem ingestão calórica, o que está associado a um IMC menor, melhora na regulação do açúcar no sangue e controle mais eficiente do apetite

Na prática, isso pode significar algo como tomar café da manhã por volta das 7h ou 8h e jantar até as 18h ou 19h, criando uma janela de alimentação de cerca de 10 a 12 horas e um período de jejum noturno equivalente. Não é necessário passar fome durante o dia, apenas concentrar as refeições em um intervalo de tempo mais alinhado com o funcionamento natural do corpo.

Pular o café da manhã faz diferença negativa?

O estudo identificou um subgrupo específico de homens que jejuavam em média 17 horas por dia pulando o café da manhã e fazendo a primeira refeição depois das 14h. Ao contrário do que se poderia supor, esse grupo não apresentou vantagens em relação ao peso. Pelo contrário, esses participantes tendiam a ter hábitos menos saudáveis de forma geral, como maior consumo de álcool, menos atividade física e menor adesão à dieta mediterrânea.

Isso reforça que o ponto não é simplesmente ficar mais tempo sem comer, mas sim organizar as refeições em harmonia com o ciclo biológico. Um jejum longo que se estende até o meio da tarde pode trabalhar contra o ritmo natural do organismo, enquanto um jejum noturno feito de forma correta, com jantar cedo e café da manhã no início do dia, parece produzir efeitos mais favoráveis para o controle do peso.

Esses hábitos são suficientes para emagrecer?

Os próprios pesquisadores do ISGlobal são cuidadosos ao responder essa pergunta. A responsável pelo estudo, Luciana Pons-Muzzo, destaca que os resultados estão alinhados com outras pesquisas recentes, mas que a crononutrição ainda é uma área relativamente nova e que conclusões definitivas precisam de evidências mais robustas. Recomendações gerais para a população em geral ainda dependerão de estudos adicionais.

O que se pode afirmar com segurança é que reorganizar os horários das refeições, sem necessariamente mudar o que se come, parece ter um impacto real no controle do peso a longo prazo. Combinado com outros hábitos já bem estabelecidos, como alimentação variada, atividade física regular e sono de qualidade, antecipar o café da manhã e encerrar as refeições mais cedo à noite pode ser uma mudança simples com um retorno significativo para quem busca cuidar melhor do próprio corpo.